DAG 7 – Uppvärmning:
-Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka, Patrick Step (med FR-hold) och KB-snatch-övning x 5+ reps / arm
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance
2 set av
A 3 x Squat snatch
[vila 10 sek mellan varje ”varv” och det är alltid ok att byta squat snatch mot PS + OHS]
BUY OUT: Benböj med upphöjda hälar @31×0 x 6-10 reps
B 5 min amrap set av
2Db SOTS-press* @21×1 x 4 reps
1H rodd eller Elbows out row x 4 / arm
*mot vägg, upphöjda hälar eller fristående
C ”Sunes Kul!”
2 set av
Inom 4 minuter gör följande på tid:
10 HumanMakers
15 1-2 Db/Kb snatch – väljer du 1Db/Kb så valfria handbyten
20 Reverse lunge (med 1-2Db/Kb anyhow)
[nästa set börjar direkt vid 4 minuter]
FINISHER: ”Upset Sit Up”
4 set 30 sek amrap – vila 30 sek
Sit up med vikt, Hängande benlyft eller Reverse sit ups @3011
[totalt 3,5 min]
Nu avrundar vi denna träningsperiod och efter testveckan så kommer jul- och nyårsperioden som kommer ha samma tema av upplägg på passen, men lite fler ”challenge-delar” och mindre fokus på progression. Detta fortsätter vecka 1 ut och vecka 2 så kör vi igång med en vanlig 8 veckors träningspeiod igen. Men först fokus på detta pass och kommande testvecka! 😅
Fullt ös på C-delen som vanligt, där du gärna får ta tyngre vikter om du endast fokuserade på teknik på A-delen: Sen så avslutar vi med att stärka bålen lite extra på dagens FINISHER.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer