DAG 3 – Uppvärmning:
-Delt raises: Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant, hårda ball slams och höga jump squats
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH
2 set
A 2 Clean anyhow + 2 Front squat + STOH anyhow.
BUY OUT: Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) x 6-10 / ben
B 5 min amrap set av:
1. (Reverse) Elephant walk – 5 sekunders paus i botten
2. Wall walk – 5 sekunders paus i toppen
3. Strikta HSPU eller Excentriska HSPU – långasamma
[Välj en eller flera av dessa: 1 rep åt gången på samtliga, dvs gör en rep, skaka ut och kör igen]
C ”Tobbe Bollkarl”
6 min amrap
6 slam ball hang cleans
8 slam ball burpees
10 slam ball thrusters (med släpp)
FINISHER: ”Lets Twist Again”
4 set 20 sek amrap – vila 20 sek
KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist – gör du ensidig variant så byt sida varje set
En ny härlig träningsperiod! En liten ändring blir färre övningar på B-del och till att börja med fokuserat på endast en övning. Vi inför även FINISHER som en valfri avslutning! 😅
På denna period så gör vi lite färre reps än senast på skivstångskomplexet och vi vill påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer