DAG 2 – UppvĂ€rmning:
-Windmills (gÀrna med boll och öppen hand), lÀtta Jefferson curl med eller utan vikt (stÄ pÄ viktplatta vid behov), Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A Push Press med SkivstĂ„ng / 2Db / KB / SĂ€ck / Stock / Ok @20×1 x 6 reps*
*helt ok att prova olika varje set under uppvÀrmning, försök hÄlla dig till samma under arbets-set.

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av:
(PUM) Pull ups i stĂ„ng @20×1 x x 2×4 reps eller 3×3 reps eller 4×2 eller 5×1 reps med korta vilor mellan
2Db/Kb Seesaw press @2020 x 10-12 alt reps

B – BONUS-övningar – vĂ€lj en eller flera med upp till 2 set vardera av följande

1. Jefferson curl med eller utan vikt (stÄ pÄ viktplattor / lÄda vid behov) x 10 reps
2. (PUM) (PUM) ArmhĂ€vning ELLER (Ring) Dips @20×1 x 4-5 reps

3. Valfri greppövning x submax till max**
*Öka belastning pĂ„ Jefferson Curl om du gjort detta ett antal gĂ„nger tidigare, men hĂ„ll det till 10 reps
**tex Db/Plate pinch hold, OBS: glöm inte   gummiextensorerna och ”greppsnurran” som du hittar vid krokarna!

C ”Sture-Spöke”

13 min amrap i lag om tvÄ

P1 Amrap med valfria byten*
13 1H-cleans / Svingar / Slam ball till axel
13 Air eller Goblet squats
*vi rekommenderar inte mer Àn ett helt varv innan byte

P2 Amrap
On the spot high knee march med Waiters Hold – valfria handbyten*
*gör 1H-frontrack hold om du blir för trött för waiters

Push press inledningsvis och varför inte fortsĂ€tta med ”odd objects” om dessa kĂ€nns bra och / eller du inte haft möjlighet att göra dessa under sommaren. BUY OUT-delens Pull ups Ă€r dynamiska och inte med en massa krĂ„ngliga tempon och en detalj angĂ„ende Seesaw press Ă€r att de möts ”i mitten” dĂ€r den ena Ă€r pĂ„ vĂ€g ned och den andra Ă€r pĂ„ vĂ€g upp.

Och Pallof press lÀgger vi inte in pÄ sjÀlva passet MEN ni fÄr gÀrna smyga in dessa nÀr ni vÀntar pÄ att passet ska börja. Det Àr en vÀldigt bra övning för bÄlstabilitet och aktivering av bÄlen i allmÀnhet till den som behöver det. DÄ sÀrskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan vÀljas om du behöver en nÄgot mer stabil variant. TÀnk pÄ att vinkeln spelar stor roll!

Jefferson Curl Àr en mycket bra övning för en starkare och rörligare baksida. Börja lÀtt och öka lÄngsamt över tid. Den kan göras utan vikt till att börja med och mÄnga behöver ingen extra upphöjning. Den Àr endast till för att man ska kunna strÀcka sig Ànnu lÀngre ned, sÄ det Àr inte sÀkert att det behövs.

IstÀllet för ArmhÀvning eller Dips sÄ kan ni vÀlja att jobba vidare pÄ support. Det finns flera anledningar till det beroende pÄ dina mÄl, men oavsett en bra övning sÄ tar med progresseionen nedan för den som Àr intresserad:

  • ArmhĂ€vningsplanka (FLR) âžĄïž support i stĂ€llning âžĄïž support i ringar med gummiband âžĄïž support i ringar

UpplÀgget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni hÀr: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det Ă€r sĂ„ att du inte trĂ€nar Dagens pass sĂ„ rekommenderas att du övar nĂ„gra skills som du hittar hĂ€r: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller sĂ„ tar du inspiration frĂ„n HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via lĂ€nkarna under Grovplaneringen (följ lĂ€nken ovan).