DAG 6 – Uppvärmning:
Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps

2 set
A1 Single Leg Deadlift med 2Kb/Db eller Skivstång @2010 x 4-8 reps / ben*
A2 Bench pull over med Db eller Viktskiva @3010 x 8-14
A3 Side bend eller Dynamisk Sidoplanka** x 8-14 reps / sida
*Om du gjort detta flera gånger i sommar så tänk 4-6 reps och om det är en ny övning så tänk 7-8 reps
**en dynamisk sidoplanka kan så klart viktas genom att du håller i en viktskiva över höften

2 set
B1 2-4 varv av 1-2 DL + Farmers walk x 5-10 m
B2 (PUM) Armhävning ➡️ E-ROM Push ups ➡️ Dips x 1-6 reps**
ELLER
Wall walk till vinkel du kan hantera upp och ned ➡️Pike Push ups ➡️ HSPU x 1-6 reps – ökad ROM vid behov
*Alltså totalt 2-8 marklyft och så lite som 10 m FW men uppemot 40 m farmers walk. Välj fler lyft, längre sträcka med lättare vikt om detta är en relativt ny övning för dig.
**Armhävningar och dips kan så klart viktas och varför inte prova tex Wall walk med viktväst? Har du gjort dessa flera gånger tidigare denna sommar så tänk 1-3 reps och om detta är nytt för dig så tänk 4-6 reps

C ”Brynolf Brynja”

Med 15 min rullande klocka:

3 min amrap Waiters walk – med valfria handbyten
+
3 min amrap Frontrack walk – med valfria handbyten
+
3 min amrap Suitcase walk – med valfria handbyten

direkt till

6 min amrap
8 Kroppsviktspress – gör en lättare variant än vad du gjorde under B2, gör inte fler än 5 reps i rad
12 Reverse lunge (med goblet hold)
14 Svingar

Sista veckan av sommarperiodens! Vi kommer fortsätta med Farmers walk på höftböjardagen, men mer och mer som vanligt alltså 💪

Ett par ord om Bench pull over: du ligger vinkelrätt på bänken – vi har två i containern! – så att höften kan dippa rejält. Det blir då lite av en brygga vilket underlättar att du använde latsen och du kommer känna en stretch för bröstryggen i botten av rörelsen.

Denna dag så kommer vi också ge stort utrymme för att experimentera på metcon-delen, viktigt att du hittar den nivå som passar just dig och då ska du bolla med dagens tränare om du är osöker på var du ska börja. När det gäller ”metcons” så är en bra riktlinje att det är en något lättare variant.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).