Fredag 2024-08-09

DAG 7 – Uppvärmning:
-Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka, Benböj med upphöjda hälar och 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position
-Avsluta med ett par Snatch från power position utan hopp till valfritt djup

2 set av
A Power snatch + OHS eller Snatch anyhow x 3*
*kort vila mellan varje rep, endast för set up till nästa rep. Frys gärna i positionerna landning, botten och toppen av rörelsen. Helt ok att fokusera lätt vikt och teknik ELLER – om du är lite mer erfaren – att öva på touch n go. Vi kommer göra fler till färre på detta pass under denna period

2 set
B1 Hängande benlyft* eller Reverse sit ups @3011 x 6-10
B2 Greppträning** x submax upp till max
*Gör strikt variant även på hängande benlyft, varför inte test Knees to elbows med vikt till den höjd du klarar för att ge höftböjare och adduktorer en extra utmaning. Detta går även att göra på Toes to bar och Reverse sit ups men då rekommenderar vi ankelvikterna.
**Valfri hand/greppträning i sådant fall, tex Db/Plate pinch hold, OBS: glöm inte gummiextensorerna och ”greppsnurran” som du hittar vid krokarna!

C ”Roland Röj”

2 set
3 min amrap
2 Burpees
4 Goblet squats eller SA front rack squat – valfria handbyten
8 Db snatch alt hand
vila 1 min

Efter allmän uppvärmning och ett par fokus-punkter på ryck som följs av ganska många repetitioner. Ni får mer än gärna lägga in pauser likt vi gjort större delen av året för att nöta positioner och över sommaren så kommer det bli färre (och tyngre) reps för varje vecka.

Och angående Hängande benlyft på B-delen så rekommenderas att ni väljer träning av extensorerna på B2 istället för att greppa ännu mer..

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).