Fredag 2024-07-26

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) ochDumbbell External Rotation @3010

2 set
A 2KB Frontsquat eller Bear Hug Squat @21×1 x 1-5 reps + Utfallsteg x 4-10 reps / 5-10 meter
[Det som begränsar för riktigt tunga reps är vad du orkar lyfta, därefter så ska du orka MINST en benböj innan du ger dig på utfallsteg. Givetvis så kan du fokkusera på lite lättare vikt och fler reps]

2 set
B1 Wind mill med en press i toppen x 2-4 / arm
B2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 4-8 / ben*
*om du gjort detta många veckor så tänkt 4-6 reps med vikt, annars 6-8 reps där du gör första seten med BW

C ”Jo-jo-Jesper”

11 min amrap

1-3-5-7-9-11-9-7-5-3-1-3-5…osv reps av
Burpees
Svingar
Air squats
[dvs 1 rep på varje och lägg på 2 reps varje varv upp till 11 reps och därefter dra av 2 reps varje varv tills ni når 1 rep för att sedan öka på 2 reps osv]

Sommarperioden har börjat! Skillnaden mot denna period jämfört med den rullande träning i terminerna är att vi inte har en BONUS-del. Dessa övnignar bakas in i träningen och ger dig möjlighet att fokusera lite mer på A-delen till exempel.

Och på A-delen denna period kommer vi först fokusera på ”udda-lyft” men också lite tyngre och / eller mer utmanande utfallsteg. Till sammans med detta så fortsätter vi med Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning som både tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Det är bra att fortsätta med dessa året runt, precis som tåhävning och tibialis raise som vi kommer se i uppvärmningen.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).