DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curls

2 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller hantlar @20×0, 10-12 reps
A2 Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller maskinen i källaren x 8-12 reps

2 set
B1 (PUM) Pull ups @40A0 eller @40×0 – 3 x 2-3 reps varje set*
B2 Dra släde sidledes x 20 m / sida**
*Gärna fokus endast på excentriska pull ups, men oavsett så starta med en tung variant för att sedan göra en lättare andra och tredje gången med 10-30 sek vila mellan.
**Om inte släde funkar, kanske det regnar så är Adduktorplankor på golv eller bänk alltid en bra ersättning. Var noga med att det är en smärtfri variant!

C ”Leo & Lee”

10 min amrap – I lag om 2, en jobbar en vilar förutom på de två sista övningarna

12 burpees
16 slam ball thrusters (med släpp) eller med viktskiva
20 reverse lunges (med slam ball eller annan vikt anyhow)*
24 sit ups (med vikt på raka armar)
30 synkade svingar
60 synkade mountain climbers ELLER Båda springer 150-200 m tillsammans

Vi fortsätter i uppvärmning och A-deleen med övningar vi gjort hela året. Helst har pull up idag fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten. MEN om du vill göra koncentriska pull ups så är det fortfarande långsamt ned du ska sänka dig 💪

På B-delen så fortsätter vi sommartemat med släde och här i sidled. Skulle det regna så funkar Adduktorplankor utmärkt!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).