DAG 7 – Uppvärmning:
-Allmän uppvärming för överkropp och Benböj med upphöjda hälar
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position
-Avsluta med ett par Snatch från power position utan hopp till valfritt djup
2 set av
A Snatch anyhow x 1
BUY OUT innan du börjar med B-delen
15 Snatch @ 75-85% av A – touch n go är ok!
ELLER
2 set Hang Muscle snatch med skivstång x 8 reps
2 set
B1 Greppträning* och / eller 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt x 3-6 reps
B2 BONUS-övningar
*Valfri hand/greppträning i sådant fall, tex Db/Plate pinch hold, OBS: glöm inte gummiextensorerna och ”greppsnurran” som du hittar vid krokarna!
C ”Håkan – You Can!
3 min amrap
10 Svingar, högre än vanligt ELLER KB-snatch med valfria handbyten
10 Slam ball thrusters (med släpp) eller Thrusters med viktskiva
20 Mountain climbers eller Hopprep
vila 1 min
3 min amrap
Dunk carry shuttle run / carry*
*vid regn så kan ett gäng köra inomhus med 1KB samt rodd om det finns behov av helt annat alternativ
BONUS-övningar
1. Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka @3010 x 8-10 reps / arm
2. Reverse sit ups @5011 x 5 reps
3. KB-snatch-övning
Efter allmän uppvärmning och ett par fokus-punkter på ryck som följs av ett komplex med ganska många repetitioner. Ni får mer än gärna lägga in pauser likt vi gjort större delen av året för att nöta positioner.
SOTS-press är valfritt och en anledning att stå över är att du kanske redan fått en tillräcklig dos av träning över huvudet, men öva då istället med greppträning. Att vikter över huvudet kan också vara en anledning att istället för ryck öva på samma upplägg men med frivändningar istället.
Och BONUS-övningen Powell raise rekommenderar vi att ni denna period gör på golvet – hör och häpna! – och det är mest för att det är lite enklare att göra den då. Vill du göra denna fantastiska övning på bänk på gör gärna ett par set innan eller efter ditt träningspass.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer