Fredag 2024-03-15

DAG 4 – Uppsamlingsdag
A. A-del från de senaste 3 träningsdagarna

B Gör ett par set valfria BONUS-övningar alternativt öva handstående eller rodd.

C Team-wod: ”Huge-Kris Team-Style”

Med 19 min rullande klocka i lag om upp till 3

1. BUY IN: 7 min amcal:
P1: Rodd EJ snabbare än 32 SPM*
P2-3: vilar inför sin tur
*valfritt antal cals men rekommenderar runt 10 / sittning och skulle ni vara 4 i ett lag så ”skuggar” en i laget en annan som ror och gör burpees samma tid

direkt till

12 min amrap av
60 Db snatch- valfria handbyten
60 Mountain climbers eller X-hopp*
60 Reverse lunge med eller utan goblet hold
60 Mountain climbers eller X-hopp*

*finns plats så är det ok att göra hopprepshopp

TIPS: ställ roddmaskiner med bakre delen mot väggen där de ska hängas och den som är sist på rodden tar ansvar för att den kommer upp med hjälp av dagens tränare. Övriga i laget kan börja med amrap under tiden på den yta ni delat ut till respektive lag i förväg och lagt den / de hantlar ni ska använda 💪

Denna träningsperiod så ger vi mer utrymme för individanpassad träning på Uppsamlingsdagar. Om du lägger mer tid på den valda A-delen så välj då övning på B-delen som inte tar så lång tid. Glöm inte att att öva lite och ofta ändå ger mycket i längden, så hoppa inte över B-delen helt!

Vi låter punkterna för roddövning så kvar om du väljer att öva på detta. Glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr. Övriga punkter att tänka på är:

• ”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]

Nytt för denna termin är att vi kommer ha 8 tillfällen med dedikerad rodd-träning på ett antal onsdagar. Vilka datum det är hittar du i bokningssystemet! 🚣

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).