Fredag 2024-03-08

DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt,Scapula push ups, några lättare snedbänk och öva lätt variant av enbent styrka*
*öva vidare som BONUS senare i passet om så önskas (se progression nedan)

2 set
A1 Snedbänk med 2db/kb @21×1 x 6-8 reps
A2 Hänga i stång – vanligt, en hand, toppen av pull up eller 90 grader i armbågsleden x submax

BUY OUT innan du börjar med B-delen
(PUM) Pull ups @40A1 Ackumulera 10-12 reps på minst 2 eller fler set*
*ALLA kör excentriska på den nivå du klarar, läs mer nedan!

2 set
B1 Reverse hyper på bänk* x 6+ reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*vi rekommenderar maskinen i källaren med dubbelt så många reps för den som övat på denna tidigare samt om det finns plats för det på Öppet gym

C ”Siv”

Med 12 min rullande klocka:

6 min av
BUY IN (med flygande start*): 150-200 m rodd i HÖGT tempo
Amrap
2 Double tap K/Db Snatch
2 Frontrackat benböj
+
6 min av
BUY IN (med flygande start*): 150-200 m rodd i HÖGT tempo
Amrap
2 Kb/Db Clean
2 valfria utfallsteg med Kb/Db anyhow – handbyte efter varje varv

*4 st börjar på roddmaskinerna och resten av gänget på passet har ”sin” roddmaskin och när de första 4 börjar bli klara så tar en annan över. Turordningen bestämmer ni INNAN ni kör igång. Skulle man vara sist och mot förmodan inte hinna klart så börjar man direkt med nästa 5 minuter.

BONUS-övningar
1. Dumbbell External Rotation* @3010 x 6-10 reps / arm
2. Adduktorplankor på golv eller bänk x amsap – men var noga med att det är en smärtfri variant

A-delens pull ups har fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten.

På B-delen så fortsätter vi med Reverse hyper för att sedan bolla BONUS-övningar. Enbent styrka övar vi i uppvärmningen, men efter behov går det att göra senare i passet under denna del, men vi skriver inte ut det i passet ovan under denna period. Förslag på progression på detta är:

• Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).