DAG 7 – Uppvärmning:
-Öva KB-clean och / eller KB-snatch och Benböj med upphöjda hälar (först bw sedan kanske med Goblet hold) samt lätta SOTS-press

2 set av
A Snatch anyhow x 1 rep*
*Det är helt ok att bygga till dagens tyngsta idag eller att du helt enkelt övar med lättare vikt. Diskutera med dagens tränare om vad som är bäst för dig!

BUY OUT innan du börjar med B-delen
1 set amrap av vald vikt på Overhead squat – riktlinje max 10 reps och alltid till ett djup som du känner dig bekväm med
2 set av 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt x 5+ reps

2 set
B1Snatch Grip Deadlift till power position @40×1 x 2-3 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*välj INTE om du tränade dagen innan, gör då istället hellre Valfri hand/greppträning i sådant fal, tex Db/Plate pinch hold, OBS: glöm inte gummiextensorerna och ”greppsnurran” som du hittar vid krokarna!

C ”Torsten-Turbo”

5 min amrap
Devilpress med 1-2 Db
OBS: På minut 0 och 3 gör 15 2Db/Kb Front rack squats – dessa behöver INTE vara obrutna

BONUS-övningar
1. Powell raise på golvet eller på bänk @3010 x 8 reps
2. Reverse sit ups @5011 x 5 reps

På rycken så har pauserna en comeback! Detta sänker så klart vikten, särskilt eftersom du ska stanna i power positionen. Man kan alltid välja att öva från häng, men om du drar från marken så var noga med att stanna strax under knät också på väg upp! 🙂

På SOTS-press så är varianten mot vägg utgångsläget – se till att fötterna placeras så nära väggen att fötterna är under din kropp – och behövs en svårare variant för att utmana dig med att göra dem fristående så djupt du behärskar med eller utan något under hälarna. Målet är att göra en variant som känns lagom utmanande (inte för lätt heller) vilket kan öka rörlighten över tid i den bästa av världar, men som allra minst så blir du betydligt starkare i utsatta positioner med vikt över huvudet.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).