Fredag 2024-01-26

DAG 3 – Uppvärmning:
-Waiters High Knee march (on the spot), Elephant walk (+ Handstående-övning, se progression nedan)

2 set
A Clean anyhow + 1-2 STOH*
+
Valfritt att avsluta med 1 set: 90 sek amrap: GTOH anyhow**

*Som vanligt ok att skippa press över huvudet om du tränade igår.
**Välj en vikt du vill ”äga” med bra teknik under relativt högt tempo. Om det inte är första gången så ta samma vikt som senast, men jobba lite längre 🏋️‍♂️

2 set
B1 Front raise med viktskiva eller hantlar @2010 x 6-12 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*hel ok att köra Lateral Delt Raise ellerBent over Lateral Raise om du föredrar dessa

C ”BONUS Boel”

[tot 6,5 min]

BONUS-övningar
1.Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
2. KB-Woodchop eller Plate Twist x 10+ reps / sida

A-delen: Vi fortsätter med att ha möjlighet att öva med lite högre tempo, men först bygg till ett lite tyngre komplex och slarva inte med tekniken på någon av delarna.

OBS: Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Förresten: Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

Och redan i uppvärmningen har vi nu valt att lägga in handstående och här är vårt standard-förslag för progression:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).