Fredag 2024-01-19

DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna

2. Rodd-praktik 2+ set
Ro 28-32 SPM i valfritt tempo med BIBEHÅLLEN TEKNIK i 30-45 sekunder
[när du väntar på rodd så gör ett set av valfri BONUS-övning som är lätt att genomföra]

3. Team-wod: ”Henrik”

Med 15 min klocka i lag om upp till 3

P1 Rodd med 28-32 strokes per minute:
12-20 cals i valfritt tempo

P2 amrap
10 KB Clean & STOH – valfria handbyten
20 Mountain Climbers / Leg flutters*
*eller ca 10 reps av en tyngre bålövning, tex hängande benlyft

P3 under tiden P1 och P2 jobbar gör:
Bear Hug Hold med Tung slam ball eller 2KB Frontrack hold*
*blir det för jobbigt med vald vikt så växla med att göra en hold anyhow

Att tänka på vid roddövning är först och främst att testa att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen. Övriga punkter att tänka på är:

• ”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]

Nytt för denna termin är att vi kommer ha 8 tillfällen med dedikerad rodd-träning på ett antal onsdagar. VIlka datum det är hittar du i bokningssystemet!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).