DAG 3 – Uppvärmning:
-Waiters High Knee march (on the spot), Elephant walk (+ Handstående-övning, se progression nedan)
2 set
A Power clean + Hang Power Clean + Front squat + Push press + STOH*
+
Avsluta med: 90 sek amrap: Power clean + Front squat + Push press eller Squat clean thruster**
*Som vanligt ok att skippa press över huvudet om du tränade igår.
**Valfri vikt och tempo men målet är att du ska kunna jobba kontinuerligt med väldigt korta vilor.
2 set
B1 Bent over Lateral Raise @2010 x 8-10 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*föredrar du stående Lateral Delt Raise så är det helt ok att göra
C ”Jingle Hells 10 – Gruppträning-sessions, Gren 3”
”Helga matt 2.0” 😅
För lägst tid x 3 set – nytt set var 4e minut
12 cals Rodd eller Burpees
12 ”lagom svingar” – max 32/24 kg
12 1H-thrusters – valfria handbyten
SCORE: sammanlagd tid av 3 set
[antingen så flygande byten om många vill ro, annars kan ni start samtidigt där 4 ror och resten gör burpees]
BONUS-övningar
1. Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
2. KB-Woodchop eller Plate Twist x 10+ reps alt sida
Årets JINGLE HELLS 10.0 har temat: Gruppträning-sessions!
De ska kunna göras på gruppträningen, men om du vill göra dem på Öppet gym eller på resande fot så kör hårt! Alla resultat skrivs upp under kommentarerna på inläggen den 27-30e december här på hemsidan.
Och redan i uppvärmningen har vi nu valt att lägga in handstående och här är vårt standard-förslag för progression:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
Senaste kommentarer