DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):
*Diskussion & Set up:
Fotplattan/remmen – vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in
Teknik: Ro i VALS-TAKT (1 UT, 2-3 IN) samt höftextension (kl 11 till 13), att ro utan remmar förstärker detta.
*Rodd-praktik:
ETT set om ca 45 sek i lugnt tempo /´(vals-takt) UTAN remmar.
ETT set där amtliga ror 28-32 SPM så hårt som möjligt med BIBEHÅLLEN TEKNIK med remmar i ca 30 sekunder.
3. Team-wod!
”Jonty Jo-jo Rabbit”
Med 12 min klocka i lag om upp till 3
P1 Rodd med 28-32 strokes per minute:
4-8-12-16-20 cals, börja sedan om
[Dvs 4 cals på första personen, 8 cals på andra osv. Det kommer jämna ut sig i laget, var inte oroliga! 😂]
P2-3 (i go you go om ni är 3 i laget: betar av
20 Burpees, HR-burpees eller Strikta armhävningar
20 Mountain Climbers eller Leg flutters
20 Reverese lunges (m goblet hold)
20 Mountain Climbers eller Leg flutters
Hur många tycker det är svårt att dra hårt med 28-32 drag / minut? Har ni övat lite så borde det inte vara så klurigt, så lite hemläxa till nästa gång. Varför inte prova innan / efter pass om det finns lediga roddmaskiner i källaren? 🚣
Nu har vi rullat igång på allvar med jul- och nyårsträningsperioden där det kommer fler specialpass och så avslutas den inte med en test-period utan vi rullar sömlöst in i en ny träningsperiod vecka 2, 2024.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer