Fredag 2023-12-15

DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt,Scapula push ups och öva lätt variant av enbent styrka*
*öva vidare som BONUS senare i passet om så önskas

2 set
A1 Bänk- eller Floor press med valfri utrustning @20×1 x 6-8 reps
A2 (PUM) Pull ups @40A1* x 4-6
*alla kör excentriska på den nivå du klarar, läs mer nedan!
+
Avsluta denna del med att göra 1 set av:Hänga i toppen av en pull ups x amsap + 90 grader i armbågsleden x amsap

2 set
B1 Dumbbell External Rotation* @3010 x 10+ reps / arm
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*eller side lying om det känns bättre

C ”Gottfrid”

*4 st börjar på roddmaskinerna och sedan snurrar ni inte alla på passet med flygande byten. De som inte börjar med rodd, börjar med amrap:en istället.

BONUS-övningar
1. Adduktorplankor på golv eller bänk x submax / sida
2. Reverse hyper på bänk eller på maskinen x 10+ reps
3. Öva enbent styrka och balans, förslag: Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set

A-delen: Denna dag har mer fokus på excentriskt jobb, tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb, så försök att hålla dig till angivet tempo idag.

Angående pull ups i ett så här svårt tempo så rekommenderar vi Excentriska Pull ups i Ringar OM du kan kontrollera din kroppsvikt ned – den excentriska delen – i angivet tempo. Dvs sätt en pall vid ringarna, höj ringar till axelhöjd, börja repetitionen i toppen och håll emot HELA vägen ned för att sedan kliva upp på lådan och göra nästa repetition.
OM du inte kan kontrollera din kroppsvikt i angivet tempo så går det att göra detta i PUMen och då assisterar du på enklast genom att ta hjälp av en kompis som drar lite i snöret så att du enklare kommer till toppen av repetitionen och sänk dig sedan ned kontrollerat. 

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).