DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):
1. Set up: Fotplattan/remmen – vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in
2. Diskussion teknik: Ro i VALS-TAKT (1 UT, 2-3 IN) samt höftextension (kl 11 till 13), att ro utan remmar förstärker detta.
3. Rodd: ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo i VALS-TAKT. Gärna utan remmar.
4. På tid som är kvar: Samtliga ror ytterligare set om max 60 sek med högre tempo än innan och BIBEHÅLLEN TEKNIK.
[liten ändring på teknikdelen nästkommande 4 Uppsamlingsdagar]
3. Team-wod!
”Gudrun G-force”
10 min i lag om upp till 3:
P1 1 set
14/12 cals rodd i ca 28 strokes / min – ta i med bra teknik!
P2 Amrap DIREKT efter rodd
20 Mountain climbers
15 Tunga svingar, Slam ball / 1H-Db clean till axel
10 Burpees
P3 – OBS: är ni två i laget så efter amrap så vila cirka 45 sek
vila tills P1 är klar
[dela upp er på varsin station första varvet]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer