Fredag 2023-11-17

DAG 1 – Uppvärmning:
–Hamstring walk outs, Tibialis raise mot vägg, gå på tå samt gärna lätta reps av FFE Split squats

2 set
A1 Front- eller Safety bar squat @30×1 x 2-4 reps* – direkt till
A1 Goblet squat eller 2KB Front squat x 6+ reps
A3 Enbenta tåhävningar med E-ROM x 10 reps / ben**
*Se förklaring nedan
**OBS: är ett ben för tungt så assitstera upp med två ben och håll emot ned med ETT ben. Förslag på set up se nedan.

2 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot (med goblet hold) x 8 / ben
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Non-Stop Naima”

Med 12 min rullande klocka:

3 varv av
60 sek amrap
Thrusters – valfri variant och om enhands så valfria armbyten*
+
60 sek amrap
Laterala burpees över linje bock eller utrustning
+
60 sek amrap
Svingar eller Hang Power clean*
+
60 sek amrap
Mountain climbers, X-hopp eller Hopprep

*finns önskemål om att göra använda skivstång så går det utmäkt i mån av plats

BONUS-övningar
1. 2Db hang muscle snatch x 6-8 reps
2. Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg x 10+ reps

På A-delen så bygger vi vidare på den set up vi hade för böj förra träningsperiodern. A1 ska vara utmanande och sedan direkt till A2 som kommer kunna vara tyngre, men inte lika tungt som om du endast gjort denna övning. Tanken är dock att kombinationen ska göra att du totalt sett tar i MER coh att du stimulerar musklerna och nervsystemet lite extra än vad du annars gjort.

Förslag på set up för enbenta tåhävningar är följande:. Stå på 20-25 kg viktplatta, ta stöd mot en vägg/rackdel med ena handen. Gärna viktad med viktväst och heller vid behov håll en Kb/Db med andra handen

När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvik och känns det lätt så prova nästa steg med goblet hold. Du behöver inte gå vidare från goblet hold under en VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan eller ännu svårare / tyngre varianter.

• FFESS-progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Både Tibialis Raise och 2Db Hang muscle snatch har vi flyttat till BONUS denna träningsperiod. Fortätt gärna med dessa!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).