Fredag 2023-10-27

DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.

2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):

• Diskussion / förevisning – Set up:
  Fotplattan så pass att det blir vertikala smalben med så lite lyft av häl längst in.
  Remmen dras åt där tårna möter foten.
• Rodd – Övning 1:
  Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo, observera och känn efter (ca 5 min)
• Diskussion / förevisning:
  Effektivitet i rodden: ben, höftextension (kl 11 till 13), armdrag och tillbaka (recovery) med ständig rörelse och så rak kedja som möjligt.
• Rodd – Övning 2:
  Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo UTAN STRAPS, hitta vilken lutning bakåt du kan ha utan att trilla bakåt
  +
  Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo MED STRAPS och SAMMA LUTNING bakåt som utan straps

  [samma övning kommer nästkommande Uppsamlingsdag]

  3. Team-wod!

  ”Sabina”

  Med 12 min klocka i lag om upp till 3

  P1 Amrap
  12 svingar – högre än vanligt
  6 Goblet squats
  3-9 HR-burpees – fler om det är en övning du har lätt för
  
  P2 Rodd i 60-90 sekunder med 20 strokes per minute
  [notera takt för din egen skull, den flytande tiden beror lite på hur pigga ni är i laget och så kan det vara enklare att byta vid helminut tex]
  
  P3 Jägarvilla eller Botten av ett utfallsteg (så klart utan att knät touchar marken 😂😘)
  [och är ni bara två i laget så kan ni antingen strunta i detta eller så lägger ni en bestämd tid på rodd samt Jägarvila innan ni byter av er kompis som kör amrap:en]

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).