DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt,Scapula push ups s och öva lätt variant av enbent styrka*
*välj sedan en svårare om du gör det som BONUS senare i passet
2 set
A1 Bänkpress med 2Db/Kb@20×1 x 6-8 reps*
A2 (PUM) Pull ups @50×1 / @50A1 x ackumulera 4 reps** – direkt till
A3 Hänga 90 grader i armbågsleden x amsap -5 sek (dvs nästan max)
*med vanlig stång kommer om ett par veckor
**max 10+ sek vila mellan reps ,går inte det så gör en lite lättare variant. Det går även bra med pausade Hammer curls
2 set
B1 Dumbbell External Rotation* @3010 x 10 reps / arm
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*eller side lying
C ”Super Star med Senap och Ketchup”
9 min amrap
Buy in: 300 m rodd eller löpning eller 30 burpees*
+
2 Db snatch eller svingar
2 Reverse lunge (med Goblet hold)
4 Db snatch eller svingar
4Reverse lunge (med Goblet hold)
osv
*Om ni är ni många som ror så kan ni köra flygande start med ett nytt gäng om 4 pers som startar varannan minut. Då tar det så klart lite längre tid att alla blir klara 🙂
BONUS-övningar
1. Adduktorplankor på golv eller bänk x submax / sida
2. Reverse hyper på bänk eller på maskinen x 10+ reps
(3. Öva enbent styrka och balans, förslag: Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set)
A-delen: Denna dag har mer fokus på excentriskt jobb, tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb, så försök att hålla dig till angivet tempo idag.
Angående pull ups i ett så här svårt tempo så rekommenderar vi Excentriska Pull ups i Ringar OM du kan kontrollera din kroppsvikt ned – den excentriska delen – i angivet tempo. Dvs sätt en pall vid ringarna, höj ringar till axelhöjd, börja repetitionen i toppen och håll emot HELA vägen ned för att sedan kliva upp på lådan och göra nästa repetition.
OM du inte kan kontrollera din kroppsvikt i angivet tempo så går det att göra detta i PUMen och då assisterar du på enklast sätt, tex ”pumpa dig upp” eller ta hjälp av en kompis eller en pall för att börja repetitionen i toppen och sedan sänk dig kontrollerat ned. Hoppa helst inte upp, då blir det svårt att hålla dig i toppen och följa tempot.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer