Fredag 2023-09-15

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

2 set
A1 (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @31×1 x 3-6 reps – direkt till*
A2 Press med skivstång @30×1 x 3-5 reps*
A3 Hänga statiskt i stång/ringar med eller utan falsegrip, 2 x 10+ sek
*se förklaring nedan

2 set
B1 (PUM) Pull ups i stång @30×1 x 3-5
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C. ”Siri Sriracha” 🌶

15 min amrap i lag om 2

P1 1 varv
21 svingar – vanliga
18 reverse lunge eller switch lunge – båda utan vikt
15 air squats
12 svingar – högre
9 burpees

P2 under tiden P1 jobbar:
High Knee march med någon av följande holds med valfria byten:

Bear hug (med boll), waiters, goblet, suitcase eller 1H-frontrack hold*

*OBS: max 20-30 sek i sträck, ta sedan kort paus och upprepa (passa på att byta övning 💪)….eller så vilar du helt enkelt lite 😅

BONUS-övningar
1. Support i ringar (med gummiband) x 15+ sek
2. Tall kneeling Seesaw press x 10 alt reps – tyngre än under uppvärmningen

På A1 så börja med ett set som inte behöver vara så utmanande, men jämför gärna med senast om du var med när vi gjorde ”submax” reps. Följ direkt upp med A2 som gärna får kännas tungt, men relativt til om du ”bara” hade gjort A2 så kommer det så klart bli en lättare vikt. Tänk på att press kan precis som vanligt bytas ut mot hantlar eller kettlebells efter behov! Troligen behövs inte rack som alltid på dagar med strikt press eftersom vikterna inte kommer vara så tunga, så passa på att öva frivändning!

Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Och om 4-6 reps är för svårt så gör då så många som du kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.

Och när vi kommer till false grip hang så kan ju det vara väldigt svårt, ett tips är att prova ”false grip hop-hop”.

Till sist ett par ord om BONUS-delen: Support kan göras på lite olika sätt och förslag på anpassning vid behov är följande progression:

• Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).