Fredag 2023-09-08

DAG 3 – Uppvärmning:
–Double Windmill, 1-2H OH (on the spot) walk x submax

2 set
A Power clean + Front squat + Push press x 3 varv
*eller Squat clean thruster x 3

2 set
B1 Dra släde bakåt 20-40 m ELLER Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Alma”

6 set av

30 sek Amrap Putta släde, Airdyne, Hopprep, Mountain climbers eller (Laterala) Burpees

vila 30 sek

30 sek av (Double tap) Db snatch, Svingar eller Thruster (med 1 Db/Kb eller tom skivstång – ta en från containern)

*6 set så byt gärna övning flera gånger, men kolla av innan hur många som vill putta släde så att det blir eventuella vitker som alla klarar

vila 30 sek

[totaltid 10:30 min]

BONUS-övningar
1 Elephant walk ➡️Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
2. Slag med slägga eller KB-Woodchop x 6+ reps

A-delen: Som vanligt så kan du välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Upplägget med OTM tar en paus denna period och kommer tillbaka nästa. Glöm inte att hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

Till sist ett par ord om B-delen: Slåde så klart mest om det är gött väder, annars så Patrick step up. Där har vi först och främst fokus på att du hittar vilken höjd du kan göra så att dels fotledens rörlighet utmanas. Steg 1 är att göra övningen på golvet utan upphöjning. Vikt läggs till på vald höjd så länge du kan göra det smärtfritt med bra form.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).