Fredag 2023-07-21

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press, Tall Kneeling Pallof press och valfri variant av av Plate pinch eller häng

3 set
A1 Press med 2KB/Db eller Fatbar / Stock* skivstång @20×1 x 2-6 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @31×1 x 2-4 reps
A3 Valfri variant av Support (submax) alternativt Armhävning eller (Ring) Dips @20×1 x 2-4 reps
*Stockens grundvikt är dessvärre strax över 50 kg, välj annan variant om det är tungt för dig 😅

2-4 set
B Slädsprint, snabba steg x 20.20 m*
*Vila ca 5 sek mellan varje 20 m. Nytt set varannan eller var tredje minut som riktlinje. Lägg på lite vikt sedan fokus på att flytta släden SNABBT! Dettta kan ersättas med 25-40 sek sprint på rodd om inte släde funkar.

C. ”Johanna”

14 min amrap i lag om 3

P1 1 varv av
Power pulls med medeltung till lätt släde x 30-40 m eller KB / Säck / Dunk från mark till axel x 16-24 reps

P2 Amrap tills avlöst av P1
10 db snatch eller högre svingar
6 reverse lunge med eller utan goblet hold
2 HR-burpees

P3 Amrap tills avlöst av P2
KB / Säck / Dunk-carry anyhow
ELLER
Hopprep (single / double unders) eller jumping jacks eller snabba step up / step down mot däck

Först lite om avslutningen: ta inte för lång tid på er med set up för varje Power pull utan försök att jobba ganska kvickt och att snabbt kliva bakåt till nästa repetition. Tycker ni att det känns meckigt så välj de andra föreslagna varianterna bara 💪

På Dag 2 så är pressen i fokus och vi fortsätter med STRONG-inriktning av lite ovanliga lyft så testa olika och därefter ett par sprinter innan den lite längre avslutningen. Så tuffa på vidare in i högsommaren! Om ungefär en månad så börjar höstens första träningsperiod så passa på att använda er av sommarperiodens alternativa önvningar!

Vad som är sig likt är att Dag 2 har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Det är alltid ok att du börjar med så många kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).