DAG 3 – Uppvärmning:
–öva och värm upp inför varianter som kommer på A-delen

3 set
A1 Power pulls med släde eller Säck* till axel x 4
A2 Slag med slägga eller 2KB-svingar x 6-12
A3 Axle bar clean eller Hang Power clean x 3.3**
*eller sten eller tyngre slam ball
**ca 5-10 sek mellan 3orna

2-4 set
B1 Double Windmill  x 3-4 / sida
B2 2H OH walk eller Öva handstående, valfri variant – se förklaring nedan

C ”Fart-Folke”

4 set

60 sek av:
100 m löpning eller rodd*
+
Amrap Jump squat eller air squats

vila 60 sek

60 sek av:
100 m shuttle run eller 30 sek burpees*
+
Amrap KB/Db snatch

vila 60 sek

*de vanliga ersättningarna till löpning som tex släde går utmärkt annars rodd. Om rodd från källaren används ute så rulla dem inte och isär dem och bär dem ut i två delaro ch ställ dem på mattor. Då slits de inte så mycket, tack på förhand!

[totaltid 15 min]

På A-delen så skriver vi frivändningarna sist för att understryka att de inte nödvändigtvis måste vara så tunga MEN det går ju utmärkt att börja med dem ändå om ni behöver sprida ut er lite.

Under sommaren så krånglar vi inte till handståendeträningen men det går utmärkt att titta tillbaka på vår gamla progression här: Elephant walk ➡️Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående. Eller så passar ni på att öva 2H OH Walk helt enkelt 💪

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).