Fredag 2023-06-30

DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt och Scapula push ups

3 set
A1(PUM) Pull ups: 3 varv av 1 pull ups + stanna submax i toppen av varje rep*
A2 Bänkpress (gärna snedbänk) med 2Db/Kb @20×1 x 10+ reps
A3Adduktor-planka på golv eller bänk x submax / sida
*Riktlinje är att samla på dig 5-10 sek i häng i toppen varje varv, alltså 15-30 sek varje set

2-4 set
B1 Dra släde bakåt med armarna i 90 grader aka Bicep Sled Drag x 20 m
B2 Good mornings med valfri utrustning, tex med säck* x 10+ reps
*eller Reverse hyper, ingen genomgång men den som har koll får gärna göra denna övning!

C ”Elof”

10 min amrap
10 (tyngre) svingar eller Pull ups x 5+ reps*
10 böj med eller utan dunk
120 m Dunk-carry / run eller Shuttle run**

*Riktlinje är att du ska kunna göra 5 reps för att välja pull ups, annars väljer du tyngre svingar!
**det går bra att bära dunk valfri sträcka, tex 40 meter och därefter utan

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).