Fredag 2023-05-12

DAG 3 – Uppvärmning:
–Pressar bakom nacken och öva frivändning från powerposition

3 set
A Power clean + Front squat + Push press x 4 varv*
*eller Squat clean thruster x 4

2-4 set
B1 Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Åtta-Lotta”

4 set med start var 4e minut av

Inom 3 minuter gör:
60 sek shuttle run eller medeltung-släde
+
Amrap
8 svingar
8 goblet squat
8 utfallsteg med eller utan goblet hold

Vila 1 minut

[totalt 14 min]

BONUS-övningar
1 Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
2. Ett par reps av: Kneeling Windmill + Double Windmill + Turkish get up

Kommande datum att lägga på minnet är lörldag 20e maj med KAFFEKUPPEN 6.0 och sedan har vi KLUBBMÄSTERSKAP 2023 på lördag den 10e juni!

A-delen: Som vanligt så kan du välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Upplägget med OTM tar en paus denna period och kommer tillbaka nästa. Glöm inte att hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

B-delens föreskrivna del är en övning i dels koordination, rörlighet och skulder- och bålstabilitet. Första gången du gör det? Öva endast flowet av övningar och håll dig till lätta vikter!

Till sist ett par ord om BONUS-delen: På Patrick step up så är fokus först och främst att du hittar vilken höjd du kan göra så att dels fotledens rörlighet utmanas. Steg 1 är att göra övningen på golvet utan upphöjning. Vikt läggs till på vald höjd så länge du kan göra det smärtfritt med bra form.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).