DAG 3 – Uppvärmning:
–Pressar bakom nacken och öva frivändning från powerposition
3 set
A Power clean + Front squat + Push press x 3 varv – se förklaring nedan
2-4 set
B1 Turkish get up + Kneeling Windmill på väg upp och ned + Windmill (eller Double Windmill) i toppen / hand
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
C ”Rejs med Rafael
4 set med start var 3e minut av
Inom 2 minuter:
21 drag i HÅRT tempo med 30-35 drag / minut*
14 Db snatch
+ Amrap Burpees eller Air squats resten av tiden
Vila minst 1 minut, max 2 minuter – försök hålla dig till ungefär samma vika varje set
*med 30 drag / minut så innebär tex 15 drag cirka 30 sekunder. Passa på att öva teknik på hårda drag under uppvärmning på B2 och få upp tempot så mycket du kan!
[med 3 heat så räkna med 15 minuter på denna del]
BONUS-övningar
1 Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
2. Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
A-delen: Som vanligt så kan du välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Upplägget med OTM tar en paus denna period och kommer tillbaka nästa. Glöm inte att hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR
Senaste kommentarer