Fredag 2023-02-24

DAG 7 – Uppvärmning:
-från bakom nacken till från powerposition samt från golvet

3 set av
A Snatch anyhow*
+
Ett set Overhead squat x submax reps**
*helt ok om rycket blir upp till dagens tyngsta, det kommer inte komma på testveckan så ni vet 🙂
**OHS kommer däremot komma på testveckan, så idag tar du vikt som du tror att du minst kan göra 5-10 reps med.

2-4 set
B1 2Db SOTS-press @21×1 x 6-8 reps – börja med sittande press, sänk höjd per set, se progression HÄR
B2 Reeves Deadlift med trap bar x 4-8 reps
B3 Öva KB snatch x 1-3 reps / arm

C ””Mega-Mats”

3 set av

2 min amrap
4 HR-Burpees eller HR-push ups
8 Golet squats – gärna lite tyngre än vanligt

vila 2 min

OBS: Tanken är HÖGT tempo och av den anledningen så använder vi inte PUM för armhävningar men gör heller inte på knäna om du kan göra burpees. Så välj HR-burpees om HR-push ups på tårna upp och ned är för tungt och / eller går ”för långsamt”

[totaltid 10 min]

BONUS-övningar
1. Powell raise på bänk @3010 x 6-8 reps / arm
2. Db ext rot sittande eller side lying @3010 x 6-8 reps / arm

A-delen: På ryck och OHS så gäller alltid till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned!

B-delen: Anpassa vikt och set up på SOTS-press så att du kan göra detta med den rörlighet du har. Det går utmärkt att forstätta att istället göra detta med 1 eller 2 hantlar som tidigare. Det rekommenderas särskilt om du har en bråkig axel eller inte så rörlig i bröstryggen. Reeves deadlift med trapbar har här fokus på greppträning, så lägg på en vikt som du kan greppa kontrollerat och om det behövs mer vikt så lägger du på mindre metallvikter utanför. Behöver du ta vikterna som har ”handtag” för att öka vikten, och du känner att det finns behov av det, så är de ok! 👍