DAG 1 – Uppvärmning:
–Ttåhävning / gå på tå, Bear Hug Squat

3 set
A1 Safety bar squat eller 2Kb/Db Front squat eller  x 2-6 reps
A2 Tibialis raise mot vägg eller med vikt x 10-15 reps

2-4 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @3010 x 5 reps / ben
B2 Hamstring walk-outs, stanna i ytterläge x submax reps*
*det går bra att göra andra varianter också, se nedan under BONUS

C ”Iris”

10 min amrap
5 1H-rodd, stående med eller utan stöd
5 1H-svingar
5 1H-cleans
5 1H-frontrack squats
–valfria handbyten men försök göra hela komplexet med ena handen och byt sedan

BONUS i upp till 10 minuter:
1. Hang Muscle snatch med skivstång x 2-6 reps
2. Öva: Hamstring slides / Swiss ball eller Rower hamstring curls x submax reps

På A-delen så är tanken att du väljer Safetybar squat om du inte kan böja tyngre med övriga varianter.

När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

På Muscle snatch så ska skuldrorna få jobba. Med andra ord så det är ok att inte hjälpa till så mycket med benen och istället välja en lättare vikt.