DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press
3 set
A1 2-3 Push eller split Jerk- se förklaring nedan
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 2-3
2-4 set
B1 Kb/Db Strikt press x 2-6 / hand
B2 Support i ringar (med gummiband) x amsap -10 sek
C. ”Disa”
13 min amrap i lag om 2
P1 20 reverse lunge med slam ball anyhow
P2 gör 1 varv av följande
4 burpees
8 alt Gorilla Row med 1-2Kb – 4 / arm om 1 KB
10 KB-marklyft med 1-2 KB
[den som är klar först får vila lite innan ni växlar övningar]
BONUS i upp till 10 minuter:
1. (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @30×1 x 2-3 reps
2. Hand över hand på rep x 1 vända ned och upp
3. False Grip Ring row x 2-3 reps
A-delen: Som vanligt gäller STOH – Shoulder to Overhead – på valfritt sätt om jerk är för svårt. Vi skriver dock så här för att understryka att vi vill att du idag övar på jerk. Vi vill att du behärskar Push jerk innan du går vidare till Split jerk. Många har lättare för den senare på grund av att PJ utmanar rörligheten lite mer, men visa då att du kan behärska den innan du går vidare så att tränaren kan visa Split jerk.
B-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH excentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.
Supportprogression:support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
Om support är för svårt så gör en armhävningsplanka istället, det är en jättebra variant som kan göras tyngre med ringar om det är för lätt på golvet.
Senaste kommentarer