Fredag 2023-01-27

DAG 3 – Uppvärmning:
–Pressar bakom nacken och frivändning från powerposition till från golvet

3 set
A Clean anyhow eller C&J anhow x 3
*Gör denna del genom att antingen bygga som vanligt
ELLER
5-8 set On the Minute (OTM) med 5-8 reps
MÅLBILD: fler reps totalt med samma vikt mot senast du gjorde detta!
[Delar ni på stång så byter ni var 30e sekund och gör så många reps ni hinner med, borde bli kring 5 reps]

2-4 set
B1 Patrick Step up med goblet hold @30×0 x 8 reps / ben – se förklaringar nedan för denna del!
B2 Elephant walk, Wall walk eller Handstående x submaximala set

C ”Göta”

3 set med start var 5e minut av

18/14 cals rodd i HÅRT tempo*
14 alt db snatch
14 goblet squats

Vila resten av tiden, troligen cirka 2-3 minuter

*Alla på passet kör rodd i tre heat som startar efter varandra och det tar runt 15 minuter för alla att bli klara.

BONUS-övningar i upp till10 minuter – övningar att växla mellan:
1. Turkish get up med db/kb x 2-5 reps / arm
2. Komplex: Turkish get up + Kneeling Windmill på väg upp och ned + Windmill / Double Windmill i toppen 
2. Hoppa hopprep! 🐰

A-delen: Som vanligt så kan du välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Upplägget med OTM är tänkt som ett erbjudande för den som vill, övning inför upplägg som kan komma på OPEN. Denna del kan ALLTID användas till att förbättra din grundläggande tyngdlyftningsteknik oavsett om du är ny eller gammal i gemet 😅 Glöm inte att hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

B-delen och förklaring av övningar:
Har du inte gjort Patrick step up förr så är fokus att du hittar vilken höjd du kan göra så att dels fotledens rörlighet utmanas så du testar först på golvet utan upphöjning. Vikt läggs till på vald höjd så länge du kan göra det smärtfritt med bra form.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).