DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt och Scapula push ups

3 set
A1 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @41×1 x 3-4 reps
A2 Reverse hyper på bänk eller på maskinen x 8-16 reps

2-4 set
B1 Kroc row med stöd mot bänk / låda eller Meadows row x 10-15 reps / arm
B2 2-3 1H-floor press + 1-2 Get up sit up x 2 varv / arm

C ”Slå Knut”
2 min amrap
Slam ball squat clean eller Svingar (gärna lite tyngre)*
+
2 min amrap
Goblet squat
+
2 min amrap
Goblet hold reverse lunge
+
2 min amrap
Ball slams eller Svingar (gärna lite tyngre)*
*på dessa två delar så går det utmäkt att växla mellan dessa två övningar med valfritt antal på vardera om man så önskar

[totaltid 8 min]

BONUS-övningar i 10 minuter – övningar att växla mellan:
1. 2-5 reps per övning av:
Deck squats + Step ups ståendes bredvid lådan
ELLER
Pistol Deck squats + Pistoler @30×1 / 30A1
2. Adduktor-planka på golv eller bänk x amsap -10 sek
3. Hoppa hopprep!

A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH excentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.

VI provar att köra med BONUS-övning i slutet av passet ett par veckor. Nöj er med dagens insats och pusta lite extra efter C-delen eller så gör ni ett pra av ovanstående övningar!

Imorrn  börjar årets första träningsperiod, upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).