DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt och Scapula push ups
3 set
A1 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @41×1 x 3.3.3 reps*
A2 Reverse hyper på bänk – se varianter här – eller på maskinen x 8-15 reps
2-4 set
B1 1H-ringrodd @30×1 x 4-6 reps / arm
B2 1H-floor eller bench press @30×1 x 4-6 reps / arm
C ”Assar”
8 min amrap
8 marklyft med 1-2Db/Kb eller Trapbar
10 goblet eller air squats
12 OH Reverse lunge med eller utan vikt i händerna –
BONUS-övningar 5-10 minuter – övningar att växla mellan:
1. 2-5 reps per övning av:
Deck squats + Step ups ståendes bredvid lådan
ELLER
Pistol Deck squats + Pistoler @30×1 / 30A1
2. Adduktor-planka på golv eller bänk x amsap -10 sek
3. Hoppa hopprep!!
A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH exentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.
VI provar att köra med BONUS-övning i slutet av passet ett par veckor. Nöj er med dagens insats och pusta lite extra efter C-delen eller så gör ni ett pra av ovanstående övningar!
Senaste kommentarer