DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, –Shrimp squat så lågt som du behärskar, Tibialis raise och tåhävning / gå på tå
–Zombie squats på första böj-seten. Testa gärna med lätt boll i / vikt i händerna innan skivstång! 😅
3 set
A1 Benböj med valfri utrustning @30×0 * x 3 reps
A2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @3010, se progression nedan x 5 reps / ben
A3 Db ext rot @3010 x 6 reps / arm
*förutom vanlig stång så tex Safety bar, 2KB Front squat, Goblet squat eller Bear Hug squat
2-4 set
B1 Single leg Single Arm KB Deadlift x 5 / ben
B2 Hamstring walk-outs eller Hamstring slides / Swiss ball eller Rower hamstring curls x 4-6 reps*
*samma reps som senast, men gärna svårare variant om du kan
C ”Moa Gone Bad”
Med 12 min rullande klocka – flera val av övningar på varje amrap, bestäm er innan ni kör igång
1 min amrap: Slam ball thrusters (med släpp) / Slam wall ball / 2Db Thrusters
+
1 min amrap: Sit ups / Hängande benlyft
+
1 min amrap: Ball slams / Tyngre slam ball till axel / 2Db (hang) clean
+
1 min amrap: Utfall: utan vikt / Switch lunges / Goblet hold / 2Db Reverse lunge, vikter vid sidan
+
1 min amrap: Burpees / 2Db deadlift burpees
+
1 min VILA
A-delen: När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Hela progressionen ser du nedan:
utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 2db vid sidan ➡️ skivstång, fram ➡️ skivstång, bak
B-delen kommer ha höft- & knäextension som fokus denna träningsperiod. Vilken variant som passar dig bäst visar sig och som vanligt så är det bättre att börja med något lättare för att sedan utöka utmaningen till nästa set eller till nästa träningspass! 💪
Senaste kommentarer