DAG 4 – Uppsamlingsdag

1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats

[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]

2. Team-wod!

”Coola Viola”

Med 14 minuters rullande klocka – i lag om upp till tre, alla jobbar på samma station, totalt 3 stationer:

4 minuter av:

Ammap rodd – alla i laget ror samtdigt!

vila 1 min och stationsbyte

4 minuter av:

P1-2 – amrap av följande – en jobbar en vilar
10 svingar – anpassa vikt så att du klarar ett obrutet set varje varv med bra teknik!
8 goblet squats
6 burpees

P3: måste hålla sin kettlebell i valfri hold tills denne blir avbytt

vila 1 min och stationsbyte

4 minuter av:

P1-2 – amrap av följande – en jobbar en vilar

12 russian twist med slam ball ELLER bara händerna – fötter i luften för ökad svårighet
10 ball slams
8 ball slam sit ups – här kan ni med fördel köra varianten där ni växlar över en boll varannan rep

P3: måste växla mellan valfria plankor tills denne blir avbytt

SCORE: svårt att hålla reda på, men notera gärna rodden med antal meter! 😅

[är ni endast två i laget så skippa uppgiften för P3 här ovan]

1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats.
2. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
3. Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/