Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller 2db/kb @30×1 x 8-10 reps
A2 Armhävningar, på golv, med E-ROM eller i ringar x 2 varv av 3-5 reps varje set
2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 2 varv av 3-5 reps varje set
B2 Cuban press med lätta vikter @3010 x 6-8 reps
B3 Side plank row @3131 x 6-8 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Åke Ångvält”
8 varv av
8 pull ups eller ringrodd
8 slam ball thruster (med släpp)
8 utfallsteg eller step ups / step downs
8 ball slams
[time cap 12 min]
På A-delen så får ni gärna växla verktyg per set och prova lite olika. Det kommer lite mer info om träningsperioden, men kort sagt så är det fokus på högre volym av reps, men också på flera olika sorters övningar för att alla mindre stabiliserande muskler ska få sig en chans att hänga på de större samt lite återhämtning mot de intensiva seten av höga vikter och låga reps från förra veckan.
Ni känner igen det som kommer, annars så visar dagens tränare dig och du kan också kika på filmerna ovan. Till sist: av ”Åke Ångvält” kan man bli överkörd av om man går ut för hårt. Så vem kan pace:a bäst? ?
Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!
B Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka 3 ggr x 3-5 set
C 8 varv av
4-10 push ups
8 jump squats
12 utfalsteg
A1: 3 varv av 10 reps med fatbar, högst 30 kg
A2: blandade lite, 1 varv i ringar, 2 med händerna på viktplatta
B: lite besviken då pullups gick inte lika bra som tidigare, annars helt okej
C: hade 15 sekunder kvar på klockan när jag var klar. Valde ringrodd, 9 kg boll, utfallsteg bakåt. Var inte helt säker på att jag kommer att överleva 😀
Senast mot när då Anita?
PS hur gick det med tentan? 🙂
Tja, typ för 6 veckor sedan och innan ”sambofemman”… 😀 Jag har en tendens att vara lite för hård mot mig själv…
Tentan var svårt, man behövde verkligen de 6 timmarna… men jag är ganska säker på att det blir godkänt, jag gjorde mitt bästa 🙂
Håller tummarna att det gick bra på tentan!
Och ang pull ups, lite det jag menar. Kurvan går aldrig spikrakt uppåt så ska du jämföra med hur det var ”tidgare” så behöver man ta med flera mätpunkter och faktorer. Du har svinbra kontinuitet och det kommer löna sig i längden. Vi ses på gymmet!
A1 Bänkpress med skivstång@30×1 x 10 reps: 40-50-60-55
A2 Armhävningar i ringar x 2 varv av 3-5 reps 4 set
B1 Strikta pull ups: 3+3, 3+2, 2+2
B2 Cuban press med lätta vikter @3010 x 6-8 reps: 3&4kg tre set.
B3 Side plank row @3131 x 6-8 / sida
C “Åke Ångvält”
8 varv av
8 ringrodd ( de var inte snygga de sista varven..)
8 slam ball thruster (med släpp) 9kg
8 utfallsteg
8 ball slams 9kg
Klar med 2:51 kvar.
Bra där! Räknade klockan ned eller? ?
Jajamen. Orkade inte räkna om till tid men 9:09 då. ?
Jag och Lisa gjorde olika A-delar sedan en variant på sista delen som tog 9 min prick!
4 set
A1 Bänkpress med skivstång @30×1 x 10 reps@ 30-35-37,5-37,5 kg
A2 Armhävningar, på golv x 2 varv av 3 reps varje set
2 set
B1 Scapula pull ups x 2 varv av 5 reps varje set
B2 Cuban press med lätta vikter @3010 x 6 reps @ 2×4 kg
B3 Side plank row @3131 x 8 / sida
C “Åke Ångvält”
8 varv av
8 ringrodd
8 slam ball thruster @ 6 kg
8 step ups / step downs
8 ball slams @ 6 kg
[time cap 12 min]
Tid på sista? 🙂