Dag 1
A. Deadlift 3/2/1/3/2/1
+
4 varv av:
4 minuter @ 90%
100m löpning
1-3 pullups
Vila 1 minut
Se till att ta med höftlyft eller glute-marches i uppvärmningen. Om man inte klarat 2 minuter på sorensen så får man vara noggrann med att inte gå för tungt här. Se till att inte tappa ryggen, ha alltid någon som kollar på dig, och om du är osäker så be tränaren att kolla på hur din teknik ser ut!
Som vanligt så skala pullupsen efter kapacitet. Klarar man att göra ca 5 strikta som bäst så är det den här volymen som rekommenderas. Om man kan göra många kippande så kan man ta en ganska låg volym där också då det kommer att bli korta löpningar och mycket pullups. För er som inte kan göra strikta pullups så går det superbra att använda sig av kettlebell-swingar istället. Hitta en KB där ni kommer att kunna köra ca 5-8 reps varje varv i en höjd som ni är bekväma med.
Marklyft
3*100-2*110-1*120
3*110-2*120-1*130
Metcon:
4 varv 4 min @90%
2-3 pullupps
20 SEK airdyne tror jag låg mellan 350 och 400 watt
Totalt 161 cal
Marklyft 3×110 / 2×120 / 1×130 / 3×130 / 2×140 / 1×160 (PR)
4 varv
2 kippade pullups alla varv på 3 första varven.
2 strikta pullups alla varv på 4:de varvet.
Grymt kul pass idag!
A. Deadlift 3@100kg/2@110kg/1@110/3@100/2@105/1@110
4 varv av:
4 minuter @ 90%
100m löpning
3 kippade pull-ups de 3 första varven
1 kippad pull-up på sista varvet
Vila 1 minut