Dag 1
A1. Rack pulls @ 30X2; 4 reps; 5 set
A2. RSLDL @ 31X1; 4 reps / sida; 5 set
+
5x
15 thrusters
10 KB-swingar
Spring 400m
Vila 90 sekunder
Sista gången med rack-pulls. Se till att göra en skulderkontraktion i toppen där du drar skuldrorna BAKÅT. Försök tänk på att klämma fast en femkrona mellan skulderbladen. Ta gärna hjälp av en kompis som sätter ett finger där när du kommer i toppen så att du tänker på det vid varje repetition.
KB-swingar istället för pullups från och med nu! Tänk på tempot du hade förra veckan och försök hålla det alla set! Den här delen tar ca 20 minuter (+/- några minuter beroende på person) så se till att börja i god tid!
Vad är rsldl? ngn variant på ”stelbenta” marklyft?
Enbenta rumänska marklyft?
A1. Rack pulls @ 30X2; 4 reps@90kg 5 set
A2. RSLDL @ 31X1; 4 reps@50kg (sista @60kg) / sida 5 set
5x
15 thrusters
10 KB-swingar
Spring 400m
Vila 90 sekunder
Ca 3:30 per varv
Vi gjorde a1 och a2 till A och B på passet för att slippa flytta om vikterna så mycket och spara tid.
A: 100kg
B: 40-60kg, hann inte med mer än 3 set.
Jackie-progression:
jag ville inte svinga så jag gjorde pull ups som förra veckan.
4 första varven höll jag 3.35/varv
sista varvet eldade jag på och det gick på 2.50
A1. 4 reps; 40, 70, 70,70kg 5 set
A2. 4 reps/ben; 40, 40,40,40kg 5 set
5x
15 thruster 20kg skivstång
10 swingar 16kg kb
400 m löpning
1 varv: 3.48, 2 varv 3.94, 5.07, 5.46, 5.05
A1. Rack pulls @ 30X2; 4 reps; 5 set @ 40, 70, 70, 70, 70 kg
A2. RSLDL @ 31X1; 4 reps / sida; 5 set x 40 kg
+
5x
15 thrusters @ 20 kg
10 KB-swingar 16 kg KB
Spring 400m
Vila 90 sekunder
Jobbigt – men ändå rätt så ok för att vara 5 x 400 m löpning 🙂