Dag 6
A1. CGBP @ 20X0; 7-9 reps; 4 set
A2. 30s plankan; 4 set
A3. 30s sidoplankan vänster; 4 set
A4. 30s sidoplankan höger; 4 set
Om du har gjort styrkedelar 2 dagar i rad eller mer, byt ut A1 mot:
Höftmobilitet 5 minuter – dynamiska rörelser, bensvingar, djupa utfall, ett ben på en pall och sänk det andra knät djupt.
2+2 minuter split hold på vardera sida.
+
15-20 minuter @ Z1
3+3 TGU, mellantunga (ej failure), varannan
4+4 utfall bakåt från höjd (20-25kg platta), varannan.
10 höftlyft från backen
6+6 DB/KB Rodd från armhävningsposition, varannan.
Värm upp ordentligt inför del 1 med axel- och skulderuppvärmning. Band pull-aparts, thoracic bridges och andra bra rörelser kan man nästan inte få för mycket av. Bär gärna upp bänken från källaren så att ni har 3 paralella bänkar där folk kan jobba.
Inga konstigheter på del 2. Se till att ni har tillräckligt lätta vikter för att kunna jobba obrutet med alla övningar.
Tjenare!
Vad är CGBP ?
(A1. CGBP @ 20X0; 7-9 reps; 4 set)
/Martin
Bänkpress med smalt grepp (Close Grip BenchPress), tänk lika brett som en smal armhävning, armbågarna nära kroppen.
A1: 75kg
A2-A4: 10kg
A1: 9@30, 32,5, 35 7@40
A2-4: check, men på knä
20 min. metcon @Z1:
3+3 GU situps @KB8
4+4 utfallssteg bakåt utan extrahöjd
10 höftlyft
6+6 stående rodd @KB12
6 varv + 6 GU situps
Härlig fredagsstart, trots snöyran. Och tack för mackan Annelie!
Vassego! Åhhh så kul att träna ihop, tack för energin Ylva! Ni gjorde min dag!
Du gjorde vår dag 🙂
Välkommen hem till morgonpassen!!
oj oj helt urlakad!! Skönt!
A1:60-60-8*60-7*55kg
A2-4: kroppsvikt
Metcon @16kg KB. Jisses vad segt det gick med TGU. Överraskande får jag säga. Svettigt värre och jag är riktigt mosig 🙂
Har fått en jobbig hosta. Så jag tog det lugnt på allt utom bänkpressen. 40kgx9, 50kgx9, 55kgx8, 55kgx7.
A2-A4: 25kg första varvet, blev lite hostig så jag körde oviktat resten.
Försökte ligga i Z1 på metcon men det kändes mer som 2-3 🙂
A1. CGBP @ 20X0; 9 reps; 4 set
@50kg
A2. 30s plankan; 4 set
A3. 30s sidoplankan vänster; 4 set
A4. 30s sidoplankan höger; 4 set
+
20 minuter @ Z1 = 6 varv + 6 TGIF
3+3 TGU, mellantunga (ej failure), varannan (@12kg)
4+4 utfall bakåt från höjd (20-25kg platta), varannan.
10 höftlyft från backen
6+6 DB/KB Rodd från armhävningsposition, varannan. (@6kg db)
Skönt litet förmiddagspass i all hast. Liten genomkörare på hela kroppen, Känns att jag inte gjort så mycket plankor på sistone då kroppsvikt blev en alldeles lagom vikt. Axlarna var slut till avslutningen så 12kg TGU ble bra det.
A1: 2x 9@30, 2x 8@35kg
A2: 3x bw, 1x 10kg
A3+ A4: 4x 10kg
Metcon: x antal varv. TGU@12kg handel, rodd@12kg.
Sjukt kul att köra gruppass och morgonpass! Kul pass, svettigt. Fick mixtra lite m greppet pga tummen på CGBP men på den vikten funkade det ok ändå. Snacka som energiboost. Tack alla!
A1. CGBP @ 20X0; 4 set @ 9×30 kg, 9x35kg, 8×37,5 kg, 8x40kg
A2. 30s plankan; 4 set
A3. 30s sidoplankan vänster; 4 set
A4. 30s sidoplankan höger; 4 set
15-20 minuter @ Z1
3+3 TGU @ 12 kg KB
4+4 utfall bakåt
10 höftlyft från backen
6+6 KB Rodd från armhävningsposition @ 12 kg KB
5 varv på metcon