Dag 1
A. Marklyft @ 22X2; 3-2-1 reps – EJ till max
B. Enbenta rumänska marklyft @ 22X2; 7-9 reps; 3 sets (vila 1-2 min)
+
2 varv av:
10-12 tunga kb-swingar
2-300m löpning
Gåvila 2-3 minuter
sedan
10-12 Push-pressar (kb)
2-300m löpning
Gåvila 2-3 minuter
Var noggrann med tekniken, gå ner i vikt om formen börjar tryta, det styr vikten. Var särskilt noggrann på RDL’en, knäna ska inte alls gå framåt, och håll er strax under knät även om ni är jätterörliga.
Det går jättebra att byta ut löpningen till rodd alt. airdyne om det är dåligt väder (fast det finns ju bara dåliga kläder! 😉 ) eller för de som har värk i knän/fotleder. Målet är att göra med lite tyngre kettlebells eller någon till rep med samma vikt på andra varvet än på första. För de som har styrkan/orken att köra 2 st KB’s så går det toppen!
Hela den här delen går att köra utomhus om man springer, men använd så de kettle bells som står i källaren, annars får ni gå in och ut och snällt torka skorna och peta bort grus i sulorna mellan varven 🙂
A. Marklyft @ 22X2; 3-2-1 reps – 100-110-120kg
B. Enbenta rumänska marklyft @ 22X2; 7 reps @ 40kg
Marklyften kändes bra men tappar ryggen över 110kg så måste bli starkare/bättre på hålla tillbaka skuldrorna. Rumänerna körde jag utan stödjeben förutom vänstra benet där jag fick lov ta stöd vissa reps pga instabilitet.
Metcon: 12 svingar @ 32kg, varv 2 12 svingar 36kg. Pushpressar 20kg kb, varv 2 16kg kb. Svingar och pressar gick bra tekniskt och kändes bra men löpningen kändes inge vidare, inge klipp i benen.
Ta gärna stöd med extrabenet om det gör att du kan lägga på lite mer vikt i enbenta RDL! Tanken är inte att det främst ska vara en balansövning.
Detta kommer kräva att du jobbar mer med överkroppen vilket verkar vara ett problemområde som du själv reklekterade över.
A:3×60 kg, 2×70 kg, 1x80kg
B 9x30kg, 9x35kg, 9x39kg
Metcon:
12 kb-svingar 20 kg
1 min rodd
12 kb-svingar 20 kg
1 min rodd
10 Pushpress kb 12kg/arm
1 min rodd
10 pushpress kb 12kg/arm
A: 3×75 kg, 2×80 kg, 1x85kg
B: 40kg 9-9-7 reps/ben
Metcon:
12 svingar 24kg + 300m löpning, 2 varv
10 push press 12kg kb/arm + 300m löpning, 2 varv
A: 3@120, 2@140, 1@150
B: 9@40, 9@40, 9@50
Metcon:
12 svingar 36 kg + 300 m
12 svingar 40 kg + 300 m
12 presser 2*16 kg + 300 m
12 pressar 2*20 kg + 300 m
Kom ihåg EJ TILL MAX. Vad som är max ska inte räknas på vad man har som 1RM utan se till dagsformen.
Spejade lite från kontoret och jag måste säga att det såg ganska tungt ut och detta ska du verkligen tänka på med tanke på vad vi pratat om på senaste utvärderingen 🙂
A. Marklyft: 3@60kg, 2@80kg, 1@90kg
B. Enbenta rumänska marklyft: 8@30kg, 8@35kg, 8@39kg
Metcon:
2 varv av:
12 tunga kb-swingar @ 24 kg KB
1 min rodd
vila 2-3 minuter
12 Push-pressar @ 16 kg KB
1 min rodd
Gåvila 2-3 minuter