TESTDAG 5
A1 Pull up 1RM ELLER Tyngsta excentriska 1 rep @ 30A0 i ringar
A2 Dip 1RM ELLER Tyngsta excentriska 1 rep @ 30A0, ca 20 min
B1 Amrap strikta pronerade pull ups utan extra vikt @ 30×0 ELLER amrap pu @ 30A0 i ringar
B2 Amrap strikta dips i ställning utan extra vikt @ 30×0 ELLER amrap dips @ 30A0, ca 10 min
+
C FRÅGA: om ni gjort minst 3 strikta pu och 3 strikta dips, kan ni även kippa pull ups? Svara ja eller nej
D FRÅGA: är extravikten i ert 1RM i pull ups mer än 20% av er kroppsvikt? Svara ja eller nej
[assisterade varianter assisterat till toppen, från toppen och ner så ska man hänga i sin egen kroppsvikt utan assistans, kan man inte detta så notera det och se det som ett träningspass att bli bättre på pull ups, totalt MAX 30 reps]
+
800 m löpning på tid på banan utanför klubben
Vissa kan behöva många små ökningar för att komma igång men uppmuntra alla att gå tungt. OBS: Kan man inte göra en strikt pull up så se vilken vikt ni kan lägga på som mest och fortfarande hålla emot kontrollerat i den excentriska delen av rörelsen. OBS även noga att följa strikta tempo när assisterat, man ska kunna hålla sin egen kroppsvikt i toppen av rörelsen utan stöd för att reps ska räknas vid assisterade pull ups.
På avslutande löpning så spring runt 400-800 m innan som uppvärmning. Stretcha ut höftböjare med utfall och värm upp vaderna och sedan: stick iväg! Ha ett gäng tidtagarur ute. 800 m är till ena 200 m sträcket med start från grinden och sedan till andra 200 m sträcket och sedan tillbaka till grinden. Bra om inte alla startar samtidigt 🙂
Körde det här på morgonpasset torsdag för att vila benen lite…
A1: 24,5 PB 🙂 (24kg)
A2: 24,5kg
B1: 10
B2: 9
C: ja men kan inte knyta ihop fler på raken
D: ja
800m – 3:15
Kroppsvikt nu på morgonen 78,4kg så + ca 3kg sedan förra perset i pullups.
Som antyddes ovan rebellade gruppen och vi körde fredagens pass på torsdagsmorgonen.
A1: 29 barely… (28)
A2: 32 (28)
B1: 12
B2: 15
C: försiktigt ja, behöver en genomgång för att bli ”youtube-säker” på formen.
D: Ja
800m 2:37 (2:35 på bana)
Från morgonpass Torsdag.
Testdag 5
A1 @28 kg
A2 @28 kg
B1. 11
B2. 13
C. Ja, men behöver lite mer teknikträning på detta
D. Ja
800m – 2:58
A1. Kroppsvikt, 1 pronerad, 1 supinerad (12,5 kg ’extravikt’) Tre veckor till beräknad förlossning tycker jag nog att mitt mål att kunna göra en strikt pull up till slutet av graviditeten kan räknas som uppnått
Resten kom visst inte med…
A2. Kroppsvikt
B1. 10
B2. 10
Dock var B2 mycket tyngre /jobbigare än B1.
C. –
D. Nej
Ingen löpning idag, funkar inte så bra för mig just nu.
Du är ju helt otroligt inspirerande och stark!!!
10 pullups/dips med 12,5kg extra kroppsvikt är ju helt tokigt bra!
Haha, nej de 10 var assisterade. Men jag är nöjd med att klara en enda, jag
A1: 8kg
A2: 16kg (tror jag)
B1: 2st
B2: 8st
C: –
D: nej
Körde ej 800m
A1 20 kg
A2 42 kg
B1. 9
B2. 17
C. glömde testa
D. Ja
800m 3.22
A1: 12kg
A2: 20kg
B1: 5
B2: 12
C: –
800m 3.14
D: Nej
A1: 28kg
A2: 38kg
B1: 11
B2: 17
C: ja
D: ja
800m: 3:02
A1 8kg PB
A2 24kg (25 PB)
B1 3st PB (första gången amrap på tempo)
B2 11st PB (första gången amrap på tempo)
C Ja
D Nej
Får inte springa på ett tag, så körde Airdyne i stället. Och det behöver jag öva på…
Ingen träning på två veckor pga. förkylning var kanske inte bästa uppladdningen inför testdag(ar), men väldigt peppad på träning!
A1 2,5 kg (samma som tidigare)
A2 11 kg PB (10 kg)
B1 1st 😉 26 assisterade(första gången)
B2 6st (första gången)
C –
D Nej
800 m 3.13 PB (3.14)
A1. 24 kg assisterat i ringar.
A2. 5 kg assisterat.
B1. 16 st assisterat i ringar.
B2. 3 st assisterat.
D. Ja
Löpning 800 m tid: 3,33
BW 80 kg.
A1: 35,75 kg (33,25 kg) Fail på 36 kg.
A2: 36 kg (33,25 kg) Fail på 40 kg
B1: 10
B2: 15
D: Ja.
Löpning 2:41 (2:38)
C: Ja
A1.40 kg
A2.50 kg
B1.14 st
B2.13 st
D. Ja
Löpning 800 m tid: 2:33
A1: 20kg (15kg)
A2: 35kg (32.5kg)
B1: 8st
B2: 12st
C: inte testat
D: ja
800m löpning: 1.40 (1.38) gick nog ut för hårt och halvkass dagsform
2.40 självklart
A1: Orkar ej riktiga… assisterad i ringar 12 kg
A2: 2,5 kg (PB från 1,5 kg) Wohoooo! haha
B1: Orkar ej riktiga… assisterad i ringar 9 st (?)
B2: 1 st
C: nej
D: nej
800 m – 3.25
A1: 20kg (PB! höjning med 8kg)
A2: 20kg (PB)
B1: 7st (PB!)
B2: 8st
C: Ja
D: Ja
800m: –
A1: 16kg
A2: 40kg
B1: 5st
B2: 12
C: Nej
D: Nej
800m: 3.04
A1: 30kg
A2: 50kg
B1: genomförde ej
B2: genomförde ej
C: Ja
D: Ja
800m: 2.44min (på löpband med 1 grads lutning.)
800m 4:01,9
A1 12kg
A2: 37,5
B1:3
B2: 11
C: nej
D: nej
800: avbröt efter uppvärmning pga känning i hälsenan.
Klokt val!
A1 12kg PB (8?)
A2 20kg PB (16?)
B1 4st PB (första gången amrap på tempo)
B2 6st PB (första gången amrap på tempo)
C Nej
D Nej
Sprang 800 på 2:52 PB med 2 sek
A1. 37 kg
A2. 43 kg
B1. 9 reps
B2. 13 reps
C. JA
D. JA
BW@96 kg (med kedjan på)
800 m
3:19
Helt ok att ta av dig ditt bling-bling när du väger dig 😉
A1 22kg PB (16kg)
A2 36kg PB (30kg)
B1 8st PB (första gången amrap på tempo)
B2 12st PB (första gången amrap på tempo)
C Nej
D Ja
Sprang inte 800m pga knäet.