Metcon, progression vecka 3
9 set av 2 min amrap @ 80-90% aerobiskt
6 höga svingar (24/16 kg)
6 burpees
12 benböj utan vikt
Vila 2 min
[Totaltid 34 min]
Teknik / nedvarvning:
Extern rotation av axel med hantel 3 x 12 reps / arm
OBS: kom ihåg att ni inte behöver slakta er själva med volym, det SKA helst kännas lätt och ledigt även om vilan ska kännas välkommen när den kommer. Ni ska inte lida under varje vända, den känslan är till för när det är dags för testning! Är det så att ni märker att något speciellt är begränsande så fundera på vad ni kan göra till nästa gång för att underlätta!
Teststandard: Körde man testet så kör med samma vikt som där. Man kan så klart välja själv också, men 24 kg för killar och 16 kg för tjejer är en riktlinje. En riktlinje för hur hårt man ska köra är att man ligger på något högra antal reps / min än när man gjorde testet. De färre antal repsen kommer kräva konstant rörelse, så gå från ena till den andra men påminn folk att de inte ska gå ner sig i mjölksyra träsket!
Standard för utförande: Höga svingar är högt över huvudet helst rakt ovanför huvudet men då ska man spänna magen under tiden (precis som vanligt med vikt över huvudet). Burpees ska ha hopp, helt utsträckt kropp och titta framåt i toppen av rörelsen. På benböj (utan vikt) ska höftvecket tydligt vara under toppen av knät.
Gör inte det här med en öppen flaska
Vill önska alla som skall till Eskilstuna lycka till!
Kör försiktigt!
Wu: samma som igår m 1 k rodd (även igår)
+
2 varv i lugnt tempo, 4 set, 20 kg kb
2 varv + 1 burpee i högre tempo, 5 set
+
Powell raise, 10 kg, 3 x 8 reps
Trött i länden igår vilket gav krampkänningar när jag testade att dra på. Tog det överlag lugnt, ett stationspass igen. Borde ha Foam rollat länden innan. sMkt bättre djup på böj hur som, testade även att stå tightare ibland vilket inte var avlastande för länden men det var enklare att aktivera baksidan pga att det var enklare att gå djupare.
Blä vad jobbigt detta var!
Antal varv: 2,2,2,2,2,1(+6+6+10),1(+6+6+10,1(+6+6+9),2
Stretch för höftböjarna efter det här, de grät passet igenom. Detta är nyttigt men så jäkla jobbigt!
2,2,2,2,1(+6+6+6),1(+6+6+8),1(+6+6+8),2
Ursäkta men fi fään! Här fick jag för jag tittade på dagens wod och tänkte ”blir nog lätt pass idag”… blev en ren käftsmäll det här! Var min första metcon-progression så visste inte alls vad som väntade. Benen dog på benböjen. På 5e varvet började jag göra benböj innan burpees och kom av mig, helt förvirrad! Samma hemsk-sköna känsla som efter roddpassen.
Stämmer in i bläandet och fi fääandet! Var i och för sig inställd på att mina stackars höfter skulle få sig en omgång – men vilken omgång de fick! Hujedamej. Kom över 2 varv i varje set + svingarna. Burpees hann jag bara med ngr extra de första seten. Tur Sanna studsade bredvid mig så man hade draghjälp 😉
High Score: 2+9
Low Score: 2+6
Nöjd med passet, kändes ungefär så jobbigt som jag trodde och fick ungefär så många reps som jag ville. 24kg var mera humant att swinga än 32kg som det blev i Prag förra veckan, kunde till och med vila lite på vägen ner i varje swing.