Förklaring av gruppträningsprogrammet hos CrossFit Uppsala

Programmet för träning hos CrossFit Uppsala läggs upp i förväg under Dagens pass på hemsidan. Skriv gärna dina resultat och hur passet kändes under respektive dag. Vi läser och svarar på allt, så där kan du få löpande feed-back och återkoppling. Jättebra om du gör det eftersom du dels kan leta upp gamla resultat, men dels för att det hjälper oss att utvärdera gruppens träningsprogram!

Innan vi går vidare så ska vi understryka att programmet utformat efter gruppen på CrossFit Uppsala och underförstått att träningen görs hos oss på Bergsbrunnagatan 9, vilket kan förklara en del när det gäller upplägg och vilken utrustning som används.

Hur många gånger per vecka ska jag träna?

Det beror på! Veckan består av maximalt 5-6 träningsdagar förutom Uppsamlingsdagar. ”Oj vad mycket!” kanske du tänker, men det är naturligtvis så att du kan och ska – om det passar ditt liv och dina mål – träna färre gånger med gott samvete! De flesta hos oss 2-3 gånger per vecka beroende på träningsnivå och andra träningsintressen, men oavsett så räcker det alldeles utmärkt. Du får bra resultat av den dosen!

Om du tränar mer än tre gånger per vecka så rekommenderar vi att du tänker lite extra på hur du bokar pass och vad du gör på Uppsamlingsdagar (mer om det nedan). Till exempel så är det bättre att sprida ut träningen än att träna 4 dagar i rad OM du har möjlighet till det.

På Uppsamlingsdagen kan du styra lite mer över exakt vad du gör, vi tittar tillbaka på de senaste tre dagarna och hämtar upp en del du eventuellt har missat.

Men kanske har du tränat de senaste tre dagarna? Då ska du ta det lugnt och fokusera lite mer på det vi kallar assisterande träning. Fina saker som gör att du får ordning på sådant som till exempel stabilitet i skuldror.

Att göra tuff styrketräning mer än tre gånger per vecka är oftast en lite för hög belastning med tanke på de övningar och volymer som vi planerar. Så om du är en person som brukar hänga med på fler än 3 pass per vecka, så håll nere vikterna på övriga pass. Kom ihåg att fråga dagens tränare om råd!

Innan du är varm i kläderna är det mycket som du kanske undrar över, men de flesta frågetecken kring passen löser vi under vår Baskurs som vi håller löpande. Denna kurs i kombination med Hälsoutvärdering är en fantastisk resurs för dig som introduceras för träningen på CrossFit Uppsala, men även för dig som vill repetera grunderna. Alla medlemmar kan nämligen boka baskursen flera gånger precis som ett vanligt pass!

Hur mycket träning du bör göra och vad du bör fokusera på är sådant som vi pratar om under din Hälsoutvärdering. Förutom att lära känna dig bättre så skadehistorik och målbild bland det viktigaste vi diskuterar på detta initiala möte.

Träningsveckan hos CrossFit Uppsala

Programmet är upplagt för att du ska bli allmänt starkare, uthålligare, rörligare och allt det där härliga som CrossFit ger! Fokus på programmet är inte att bygga upp särskilda förmågor inför tävling – det har vi andra program för – utan är ett kontinuerligt träningsupplägg med målet att må bra och dra nytta av träningen i det vardagliga livet! Med det sagt så har vi så klart progressioner i träningen och jämför resultat över tid.

Träningen läggs upp under fliken Dagens pass med följande upplägg:

• 3 dagar med unika träningspass med olika fokusområden
• Därefter en Uppsamlingsdag. På denna dag gör du det du missat de senaste 3 dagarna.

Mer om detta på Grovplanering och Förklaring av grovplaneringen.

Detta betyder alltså inte att du måste träna tre dagar och vila en, det ger en fingervisning om hur du får ut det mesta av veckans träning enligt rullande schema. Om du börjar träningsperioden på dag 2 av 3 dagarsperioden för att det passar dig bättre eller om du fokuserar på vissa dagar eftersom du fått det rådet på en Hälsoutvärdering så gör du det så klart! Hur du ska tänka kring Uppsamlingsdagen kommer också stå på dagens inlägg på aktuell dag!

Men om jag inte kan göra vissa övningar, ska jag träna då?

Ja! Det kan också vara så att du till exempel har ont i en axel som gör att du gör bäst i att fokusera på underkroppen några veckor. Då kan du titta på vår Grovplanering och se vilka dagar och datum som har olika fokus. Exakt upplägg för dagen ser du som vanligt under Dagens pass som nämnts tidigare. MEN som alltid gäller dock att du ska komma och träna de dagar du kan träna, kanske kan du inte anpassa ditt veckoschema. Då trumfar vikten av kontinuitet i träningen exakt vad som står på passet. Men förutom det så kan dagens tränare alltid hjälpa dig att få ett bra träningspass med dina förutsättningar.

Vi vill även passa på att tillägga att kom gärna och träna där du tänkt även om passet är fullt, då kan träna egen hand på den lediga yta som alltid finns tillgänglig i källaren eller utomhus så klart! Är du osäker på hur du ska lägga upp det, så fråga som sagt dagens tränare eller boka en tid med oss genom bokningssidan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se.

Bör jag knapra in pass mer än 3 dagar i rad om jag inte kan träna nästa 3 dagarsperiod?

Nej! Du ska inte försöka ”träna ikapp”, se till att träna kontinuerligt och ta ett pass åt gången. Är det något du vill eller behöver göra mer av så är det sådant som vi kan prata om på Hälsoutvärderingen och Uppföljningarna som kommer därefter.

Glöm inte heller vikten av vila och återhämtning. Om du vill träna fler än 3 dagar i sträck så bör du se till att få ett lättare pass mitt i och då har vi ju Uppsamlingsdagen till detta! Det är högst individuellt hur man blir påverkad av träning och har väldigt mycket att göra med hur du har det i övrigt i livet med ålder, sömn, kost, sömn och annan stress att ta i beaktning. Vila är viktigt när du försöker bli starkare och snabbare och redan har tränat mycket och länge, men också när du är ny för träningsformen samt försöker undvika skador. Se även här ovan under ”Hur många gånger per vecka ska jag träna?” ☝️

Kom ihåg även ihåg att gruppträningen på CrossFit Uppsala är tänkt att vara tidseffektiv. Du ska få ut så mycket fin träning som möjligt på den timme du får på passet. Det är önskvärt att värma upp mer ibland och efter individuella behov, kom då en kvart tidigare än vad du annars tänkt eller stanna kvar efter om det är något du behöver lägga till. ?

Missar jag övningar för att jag bara kan vissa dagar?

Nej! Eftersom träningsperioderna har 3 dagar enligt schema följt av en Uppsamlingsdag i totalt 8 dagar, så skiftar fokus efter veckodagarna. Dessutom har du alltid möjlighet att pricka in det du missat på en Uppsamlingsdag!

Vi rekommenderar att du har en träningsdagbok, så att du kan ha lite koll på vad du gör och lätt kan ta reda på om det var längesedan du gjorde något speciellt som du kanske vill och behöver göra oftare. Du kan också använda möjligheten att kommentera Dagens pass under aktuell träningsdag här på hemsidan!

Är det så att du tränar 1-3 gånger en vecka samtidigt som att du också kan påverka vilka dagar ni tränar (vilket inte är en självklarhet), så är det en fördel om ni kommer iväg på en dag i veckan som har fokus på ett ”större” lyft som till exempel benböj eller marklyft, så kallad höftböjning. Läs mer om det under Grovplanering där ni ser vilket fokus det är för respektive dag. Komplettera efter behov och det vi diskuterat vid tidigare tillfällen. Behöver du en uppfräschning så boka en extratid med oss genom vår bokningssida eller kontakta oss via info@crossfituppsala.se.

Om jag är extra intresserad av få ut maximalt av träningen, hur ska jag tänka?

För dig som är lite mer intresserade och har ett flexibelt schema, men kanske ändå missar några pass här och där, så kan du lägga mest krut på de dagar som kommer först i en 3 dagarsperiod. Viktigast för dig är att du inte försöker klämma in allt på färre dagar. Rådfråga våra tränare om du är osäker! Se även här ovan under ”Hur många gånger per vecka ska jag träna?”.

Det är viktigt att komma ihåg att detta är ett träningsupplägg för gruppen på CrossFit Uppsala. Men även om upplägget inte är individuellt anpassat exakt efter allas individuella behov så gör vi vårt allra bästa och lägger mycket tid på att det ska bli så bra som möjligt! Vårt program har en röd tråd som baseras på tidigare träningsperioder och resultat samt på våra medlemmar. Är det så att du ska ladda för en tävling, har nått en träningsplatå eller vill bygga upp inför specifika mål så kan det vara en idé att fundera på ett individuellt anpassat träningsupplägg.

Kom ihåg att det är en bra idé för många att göra ett individuellt fokus under kortare perioder och sedan gå in i gruppträningen under längre perioder. Sedan 2013 har vi även, som en del av medlemskapet på CrossFit Uppsala, särskilda fokusgrupper för de som vill ta steget mot tävlingsformen CrossFit. Detta kan beskrivas som individuellt anpassad gruppträning eller ett så kallat avatar-program.

Har du fortfarande frågor? Hör av dig på info@crossfituppsala.se så ska vi göra vårt bästa att svara på era funderingar!