När man är ung så inte bara känner man sig oförstörbar och odödlig. På vissa sätt stämmer det: man kan som ung tåla en riktigt hög volym av stress (i det här fallet pratar vi om träning). Och man inte bara håller ihop, utan man anpassar sig dessutom (blir bättre på det man tränat)!
En av CrossFits största förtjänster är hur det gett ”gamla atleter”, med tidigare karriärer inom specifika idrotter, en ny chans. En chans att träna målmedvetet och prestationsbaserat. Med en tydlig riktning. Allt det där som man ofta saknade sen sina dagar med sin idrott. Helt plötsligt med träning roligt igen!
Men vad som oftast glöms bort är att allt faktiskt inte är exakt som förr, varken på insidan eller i livet utanför. När man var 18 och spelade i a-laget och satsade på att någon skulle upptäcka en, för att ta karriären vidare mot proffslivet. Ja, då kunde faktiskt allt kretsa kring idrottandet – man hade inga barn, kanske bodde hemma hos föräldrarna (eller hade möjligheten att flytta hem om det gick illa), hade ett jobb med mindre krav (eller inget alls), man sov ofta och länge och man hade en lägre träningsålder (mindre slitage på kroppen och längre ifrån sin ”potential”).
Nu ser det kanske annorlunda ut. Från vad vi ser så kan detta ofta leda till två olika sätt att hantera situationen för den äldre atleten: antingen så ”ger man upp”, säger att man ”inte är vad man brukade vara” (vilket väl vore rätt tråkigt för övrigt, men det är en annan diskussion) och slutar att träna (fast man egentligen älskar det). Eller så (och det här är väl ännu vanligare inom CrossFit) försöker man hänga med i samma tränings och/eller tävlingsdos som sina yngre kollegor. Man ignorerar varningssignaler som värk eller minskad prestation, som antyder att kroppen inte återhämtar sig som den ska. Man hamnar i en cirkel av att behöva tejpa upp sig med rocktape, värma upp i timtal och modifiera alla pass för att träna runt skador och problem. Och i det långa loppen naturligtvis få ännu allvarligare skador.
Vi tycker det är så jäkla härligt att man börjar se på livet som en kontinuitet, även vad gäller prestation, men för att kunna upprätthålla en hög prestationsnivå så finns det ramar man MÅSTE hålla sig innanför för att inte sluta som skadad och desillusionerad.
För det första så kan man ofta träna ganska ofta, men då behöver man titta noggrannare på vilka rörelser man använder i passen. Man bör minska den höga volymen av repetitiva excentriska kontraktioner som ofta finns i CrossFit. Det här betyder kanske att byta en del sessioner till roddmaskin/airdyne/simning från ”metcons” med mer slitsamma rörelser. Kanske betyder det mer rörelser med mindre böjning av leder (farmers carry, släd-dragning tex) istället för fler benböj/höftböj. Och varför inte ”svårare rörelser” (mer rotation, balans och koordination) jämfört med väldigt enkla repetitiva rörelser? Det här tar effektivt ner slitaget utan att behöva fundera på annat är själva övningsvalet!
Men räcker ofta inte hela vägen, en annan sak som måste hanteras är att minska på volymen (antal rörelser) i de enskilda passen. Det här kommer ner till vanligt träningsfysiologi – ju högre träningsålder en person har, desto närmare sitt genetiska max är han eller hon sannolikt, och ju tyngre kan han lyfta. Det kommer ifrån att han eller hon helt enkelt övat såpass mycket på att aktivera musklerna i en viss rörelse att man blivit väldigt bra på att utföra den. Men detta betyder större belastning på nervsystemet när rörelsen utförs, eftersom den kan göras tyngre än tidigare.
Jämför med nybörjaren som kan öka sitt max varenda träningspass. Det här gör han inte för att han verkligen fått så mycket starkare muskler sen förra passet, utan för att han är så långt från vad han är kapabel till att det i första hand handlar om att ”låsa upp” den potential han redan har.
Lösningen här är också rätt enkel – anpassa träningsvolymen och återhämtningen efter belastningen. Vad som är rätt mängd och intensitet är inte helt lätt, eftersom det är individuellt och också i viss mån varierar med livet i övrigt. Det som behövs är oftast att man tittar med öppna ögon på hur man påverkas av träningen, utan att stirra sig blind på vad ”man kunde förr” eller vad ”dom yngre kan nu”.
För att man ändå ska känna att man gör något tillräckligt ofta kan man lyfta fram återhämtningen som en del av träningen. Det här är naturligtvis något som även dom yngre kollegorna ofta kunde må bra av, men det blir viktigare när åldern (och därmed återhämtningen) går upp. Om man börjar betrakta passiv och aktiv återhämtning som ”pass”, kan det minska på den press man kanske känner att träna ofta. Vad återhämtning är är olika, men för aktiv sådan tänk lätt aerob träning (kan vara både cyklisk eller med blandade rörelser – men om blandade rörelser se förslagen på mindre slitsamma sådana ovan) eller mobilisering/aktivering. Och exempel på passiv återhämtning kan vara massage, sömn, bastu pusselbyggande med barnen eller liknande.
Det svåra här för de flesta är att inse att mindre träning kan leda till bättre prestation. Och att man inte behöver gå nära sina max speciellt ofta för att höja sina max, när man nått en viss utvecklingskurva. Ju närmare din fysiologiska potential man nått, desto mer beror prestationsökning nämligen på övning av rörelseeffektivitet, och återhämtning av denna (så att det sjunker in). Här krävs en viss mogenhet tillsammans med träningsåldern. Att kunna och våga lyssna objektivt på kroppen. Att anpassa sin träning efter hur livet både sett ut (ackumulerat slitage) och hur det ser ut idag (hämtning på dagis, matlagning, jobb). Man får inte heller glömma att det ännu lättare blir en ond cirkel om man övergör träningen, eftersom slitaget även går ut över fler faktorer i livet utanför träningen (barnen, jobbet, sömnen osv), vilket ytterligare ökar slitaget efter träningen och sen bara fortsätter det.
Våga anpassa dig efter ditt mer komplexa liv, och skörda frukterna av det under lång tid. För livet slutar inte när man ”växer upp”!
Vill du ha hjälp med att anpassa din träning till din kropp och ditt liv så hör av dig till oss på CrossFit Uppsala genom mail till info@crossfituppsala.se eller boka en hälsoutvärdering i vårt bokningssystem.
Senaste kommentarer