TESTDAG 1

A Bygg till dagens tyngsta av:
Marklyft x 1-2 reps
[valfri variant av 2KB-, fat bar-, trap bar- eller vanligt marklyft]

BUY OUT innan du börjar med B-delen

• Tyngsta varianten av Push up @30×1 x 5 reps
  [Push up, kan göras i PUM, med E-ROM och i Ringar med eller utan vikt]
• Tyngsta setet av 6 alternerande Db Snatch – max 2 försök
  [OBS – paus i topp är ok, i övrigt obrutet, släpp EJ Hex-hantlarna, de mår inte bra av det, tack på förhand 🙏]

B TEST-BONUS samt Uppvärmning inför C-delen, få upp pulsen på roddmaskinen innan testet börjar!
[OBS – detta kan så klart göras i väntan på roddmaskin på C-delen]

C Inom 5 minuter gör följande för snabbast totaltid:

3 set x 150 m rodd
[jämför med TESTDAG 1 den 25e april SAMT 5e december förra året]

OBS:

• Redovisa totaltid för 3 x 150  m ⏰
• Denna gång måste du som allra minst starta om skärmen men i övrigt får du ta så lite eller så mycket vila du vill så länge du hinner inom 6 minuter Taktikvila! 😅
• Beräkna 20 min till detta. Idag är det bäst om vi tar upp en till roddmaskin om det är 13 st på passet, fråga Öppet gym-gänget om det går bra 🤝

Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en testdag som sedan följs av en ”mellandag” där du tränar som vanligt. TEST-BONUS blir oftast svårt att hinna eller orka med som på dagens TESTDAG 1, men det finns fler tillfällen i veckan! 😅

TEST-BONUS för hela veckan:

Grepputhållighet i förhållande till egen vikt:
Amsap hänga med en arm OCH / ELLER Hänga i toppen av en scapula pull up x amsap, time cap 1 minut

Uthållighet av bålen, anteriort och posteriort:
Front leaning rest i ringar eller på golv x amsap, time cap 3 minuter
Sorensen x amsap (på GHDn om du kör själv, annars så hjälps ni åt på en bänk), time cap 2 minuter

Unilaterala plankor:
Adduktor-planka, variant du klarar x amsap – time cap 60 sek
Sidoplanka x amsap – time cap 3 minuter

Press och dragstyrka i förhållande till kroppsvikt:
Pull ups, strikta (med eller utan PUM) OCH / ELLER Kippade pull ups x amrap
Push ups, svår variant (med eller utan PUM)  OCH / ELLER Dips (i ställning eller ringar) x amrap