DAG 2 – Uppvärmning:
-Tall kneeling Seesaw press (gärna från lättare till något tyngre), Support i ringar (med gummiband), Häng i stång med en- eller två händer
2 set
A Push Press med valfri utrustning x 6-8 reps
+
Avsluta med att: Hänga statiskt i stång/ringar med en eller två händer x amsap
2 set
B1 (PUM) Pull ups i stång @30×1 x 4
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
C ”Jingle Hells 10 – Gruppträning-sessions, Gren 2”
”SANTA CALS 2.0”
20 min amrap antal set av
15/12 cals rodd
12 db clean – 22.5/15 kg
9 goblet squas
6 db snatch
3 STOH
OBS: ta tid efter varje set
SCORE: lägsta totaltid vinner, fler set trumfar upp till 6 set*
*om man gör 1 set som tar 1 minut så vinner man så klart inte 😂 Över 6 set så är det den lägsta totaltiden som räknas oavsett om man gör 7 eller 10 set.
BONUS-övningar
1. Tall Kneeling Pallof press @2020 x 5+ reps / sida
2. (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @31×1 x submax
Årets JINGLE HELLS 10.0 har temat: Gruppträning-sessions!
De ska kunna göras på gruppträningen, men om du vill göra dem på Öppet gym eller på resande fot så kör hårt! Alla resultat skrivs upp under kommentarerna på inläggen den 27-30e december här på hemsidan.
Här är vår standardprogression för Support:
Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
2 set
A Push Press med hantlar x 8 reps: 2×27.5kg
+
Avsluta med att: Hänga statiskt i stång/ringar med en eller två händer x amsap
2 set
B1 (PUM) Pull ups i stång @30×1 x 4
1. Tall Kneeling Pallof press @2020 x 5+ reps / sida
2. Ring Dips @31×1 x 4
C ”Jingle Hells 10 – Gruppträning-sessions, Gren 2”
”SANTA CALS 2.0”
20 min amrap antal set av
15 burpees (Körde burpees hela vägen)
12 db clean – 22.5kg
9 goblet squats
6 db snatch
3 STOH
Varv 1. 2.00 (2.00)
Varv 2. 4.28 (2.28)
Varv 3. 7.27 (2.59)
Varv 4. 10.43 (3.16)
Varv 5. 13.47 (3.04)
Varv 6. 16.55 (3.08)
Plus 15 burpees, 12 cleans och 9 squats.
Blev väldigt mycket baksida ben och rygg med burpees hela vägen. Men roligt!