DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):
*Diskussion & Set up:
Fotplattan/remmen – vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in
Teknik: Ro i VALS-TAKT (1 UT, 2-3 IN) samt höftextension (kl 11 till 13), att ro utan remmar förstärker detta.
*Rodd-praktik:
ETT set om ca 45 sek i lugnt tempo /´(vals-takt) UTAN remmar.
ETT set där amtliga ror 28-30 SPM så hårt som möjligt med BIBEHÅLLEN TEKNIK med remmar i ca 30 sekunder.
3. Team-wod!
”Malte Malpåse”
Med 12 min klocka i lag om upp till 3
P1 Rodd i minst 45, max 90 sekunder med 28-30 strokes per minute
P2-3 Amrap – en jobbar en vilar om ni är två på denna station (om bara en så halvera antal reps)
20 Double Tap Db snatch – valfria handbyten
30 Reverse lunges med goblet hold
40 Mountain climbers eller Leg flutters
SCORE: Reps från amrap + OM ni lyckas ni landa på 28-30 SPM på hela den här delen så får ni lägga till cals på er score, annars bara reps från amrap! 😱😂
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
3 set
A1 Pull ups i stång @30×1 x 3: kroppsvikt
A2 Push Press med 2xDB @30×1 x 5 reps: 2×22.5kg
3. Team-wod!
”Malte Malpåse”
Med 12 min klocka i lag med Alex och Johan
P1 Rodd i 90 sekunder med 28-30 strokes per minut
P2-3 Amrap – en jobbar en vilar om ni är två på denna station (om bara en så halvera antal reps)
20 Double Tap Db snatch – körde 5/5 H/V och vi delade 10/10 @22.5kg
30 Reverse lunges med goblet hold – delade15/15 @22.5kg
40 Mountain climbers eller Leg flutters – delade 20/20
SCORE: Vi rodde drygt 3000m och har ingen aning om cals eller antal reps på det andra. Sorry! 🙂