Torsdag

A. Build to a 1rm power clean and jerk: 100 kg
B. Hang squat clean 2, 2, 2, 1, 1, 1; rest 3 min: 90-90-90-95-100-105 + 110 kg
C. Front squat clusters 1.1.1.1.1×3; rest 15 sec/rest 3 min (90% 1rm
for all sets): 117 kg
D. Jerk balance – övning med 20-30-40 kg

Fredag

10 min amrap @80%:
5 burpee box jumps 20″
5 toes to bar
10 air squats
20 calories airdyne
Rest 5 min
10 min amrap @80%
5 ghd sit ups
10 back extensions
10 push ups
200m row
Rest 5 min
10 min row @80%
Rest 5 min
Upprepa ovanstående amraps en gång till men inte rodden

Resultat: 1 – 5 varv, 2 – 5 varv, Rodd: 2:03.5 min / 500 m, 3 – 4 varv +5,5,10,4 cal 4 – 5 varv

Lördag

Airdyne @ Z1 60 min – skaka ut benen var femte minut om det behövs: 843 cals

Lyftningen i torsdags gick över förväntan, pos-op-pers med vikt över huvudet även om det är tydligt att det är lite si och så med snabbheten och stabiliteten. Vändningarna gick dock hur bra som helst trots att det var lite ringrostigt, började försiktigt och lassade sedan på mer och mer och slutade på ett pers med 110 kg i hsc. Dagens rackare var lurig. Missade målet på jämna varv med 16 cals, burpee-boxhoppen blev plötsligt väääldigt jobbiga och gick upp och ned på slutet. Helt urvriden som en trasa efteråt och ser inte direkt fram emot morgondagens återhämtningspass eller vad man ska kalla det. Bra att logga i förväg så att jag inte smiter undan 😉